Bu makale aerobik sporlardan ve aerobik yardımıyla fazla kilolardan nasıl kurtulacağınızdan bahsediyor. Makalenin içeriği:
- Aerobik sporlar
- Yağ yakma kuralları
- Etkili kilo kaybı kompleksleri
Aslında, yiyeceklerin kalori içeriği çok önemlidir. İnsan vücudu ya kilo alır ya da onu destekler ya da belki kaybeder - hepsi yediği yemeğin kalori içeriğine bağlıdır.
Alınan ve yakılan kaloriler arasındaki farkın bir sonucu olarak, gösterge sıfırdan büyük çıkarsa, bu kişinin iyileştiği anlamına gelir. Bu sayı sıfıra eşitse, ağırlık değişmeyen bir değerdedir. Alınan ve yakılan kaloriler arasındaki farkın sıfırdan az olması durumunda, kalori eksikliği var - kilo veriyorsunuz.
Bütün bunlar, günde kaç kalori yediğinizi takip etmeniz gerektiğini gösteriyor. Bunun sadece ilk kez yapılması gerekiyor ve o zaman istenen sonucu elde etmek için ne kadar yemeniz gerektiğini ve hangi ürünleri kendiniz bileceksiniz. Yiyeceklerin kalori içeriği göz önüne alındığında, hızlı ve rahatsızlık duymadan kilo verme hedefine ulaşabilirsiniz.
Aerobik sporlar
- Yüzme - burada, antrenman ve performanslar sırasında vücudun hem üst hem de alt kısımlarının kasları devreye girer. Yüzme sırasında eklemler aşırı yüklenmez, kendi ağırlıklarını korumaya gerek yoktur. Bu nedenle iskelet ve kasların yaralanma olasılığı sıfıra indirilir.
- Kayak yapma - bu en mükemmel aerobik motor aktivite türüdür. Burada birçok kas yer alır. Sonuç olarak, aerobik uygunluk derecesi artar. Bu tür faaliyetlerin etkisi, ek kitle - ekipman ve giysilerle daha da artırılır. Kaymayı simüle eden özel simülatörler, fazla kalorileri aktif olarak yakmaya yardımcı olur, bu da nefret ettiğiniz kiloları hızla kaybedebileceğiniz anlamına gelir.
- Eğitim aparatımerdiven çıkmayı taklit etmek - hemen hemen her modern spor salonunun aşırı kiloya karşı mücadelede bu kadar aktif bir asistanı vardır. Antrenman asistanlarının eğitimi sırasında vücudun önemli bölümlerinin kasları dahil olur - sırt, kalça ve bacaklardan bahsediyoruz. Sonuç olarak, kısa sürede etkileyici düzeyde bir enerji tüketimi sağlamak mümkün hale geliyor.
- dans eden aerobik yön - Bu tür eğitimlerde oldukça hızlı bir melodiye ritmik hareketler yaparsınız. Yüklerin yoğunluğunu arttırmak için banklar kullanılır. Boyları on beş ila otuz santimetre arasında değişmektedir. Diğer egzersizlerle birleştirildiğinde bu aerobik aktiviteler yağ birikiminden kurtulmaya yardımcı olacaktır.
- Dairesel eğitim kuvvet oryantasyonu - aerobik ve kuvvet egzersizlerinin bir kombinasyonu. Burada, 15-20 saniye boyunca dönüşümlü olarak farklı simülatör asistanları üzerinde eğitim alırsınız. Sınıflar doğru yapılandırılmışsa, kalbin ve kan damarlarının işleyişinin olumlu sonuçlarını hızla fark edebilirsiniz. Kas tonusu güçlendirilir ve arttırılır, yeterli miktarda kalori yakılır.
- IP atlama - kilo vermede gerçek bir yardımcı olabilecek yoğun bir fiziksel aktivite türü.
- yerinde koşmak, bir mini trambolinde - bu tür aerobik aktivite, eğitimin ilk aşamasında kullanılmalıdır. Daha sonra yoğun aktiviteler daha uygundur.
- su aerobiği - egzersizler suda yapılır. Egzersiz, bu amaca entegre bir yaklaşımla kilo vermeye yardımcı olur.
Bu tür faaliyetlerin ana ve en hayati etkisi nedir? Cevap oldukça basit - artan kas gücü.
Yağ yakma kuralları
Yapılacak ilk ve en önemli şey kalori açığı yaratmaktır. Kilo vermek isteyenlerin çoğu sadece kilo vermeye dikkat ediyor. Ancak aynı ağırlıkta tamamen farklı görünebilirsiniz. Yani, yüzde on deri altı yağına sahip 90 kilogram ağırlığındaki bir adam, aynı ağırlığa sahip olandan çok daha etkileyici görünecek ve yüzde iki kat daha fazla.
İnsan vücudu kasları aynı anda hem inşa etme hem de destekleme ve hatta onları yakıt olarak kullanma yeteneğine sahip değildir. Zor koşullarda hayatta kalmaya çalışan vücudumuz, kas kütlesi oluşturmak ve daha güçlü olmak için tüm gücüyle çalışıyor - bunun için ağır yükler zor bir modda antrenman sırasında başarılı oluyor. Vücut için güç yüklerinin kas büyümesi için gerçek bir uyarıcı olduğu ortaya çıktı.
Etkili kilo kaybı kompleksleri
- Zayıflama diyeti. Her gün tüketilen kilokalori göstergesi yaklaşık yüz birim azalırsa, yılda 4.5 kg vücut yağından geri dönülmez bir şekilde kaybedebilirsiniz. Ancak vücut, büyük olasılıkla, daha az yağ olduğunu hissedecek ve metabolizmaya girecek - yavaşlayacaktır. Ek olarak, vücut yağının kendisini değil, kasın çoğunu kaybedeceğiniz gerçeğinden dolayı metabolizmada bir yavaşlama gözlemlenecektir. Diyet kurallarına göre yemek yemeyi bitirir bitirmez, kilo tekrar geri döner ve hatta belki fazla olur.
- A erobik yükler. Burada yakılandan daha az kalori tüketmek önemlidir, aksi takdirde etkileyici egzersizlerle bile yağ kazanır ve kaybolmaz. Yarım saatlik aerobik için, spor antrenmanı yapmamış olmanızdan 200 kilokalori daha fazla tüketebilirsiniz. Diyetinizin kalori içeriğini mümkün olduğunca azaltmak için her gün 100 kaloriyi azaltmalısınız.
- Aerobik ve güç yükleri. Aslında bütün bir haftayı aerobik ve kuvvet antrenmanı ile birleştiremezsiniz. Gerçek şu ki, aerobik ekstra kalori yakmak için çok etkili değil. Ek olarak, aşırı aerobik antrenman, yüksek kuvvet antrenmanından sonra toparlanmanın önündeki en büyük engeldir. Hala aerobik antrenmanında ısrar ediyorsanız, frekans olarak ideal kalp atış hızınızın %60-70'inde haftada yarım saatten fazla olmamasına izin verin. Bu sınırları aşarsanız, vücudunuzu kas dokusunun parçalanmasına getirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız - enerji rezervleri geliştirmeye gidecektir.
- Güç eğitimi. Kuvvet antrenmanı eksikliği olduğunda ve vücutta yeterli kilokalori olmadığında, yağ birikintilerinin yakılması nedeniyle ağırlık azalmaya başlar. Burada biraz kas kullanırsanız, o zaman mükemmel olacaktır - 1 kg kas günde iki yüz kilokalori yakabilir. Harcadığınızdan daha az kalori tüketirseniz, bir yılda her kilogram kas kazancı ile yirmi kilogram yağ yakmak mümkün olur. Etkileyici sonuçlar elde etmek için haftada yarım saat eğitim yeterlidir.
Güç antrenmanı başarıya giden en kesin yoldur. Yüksek yoğunluklu bir dizi temel egzersiz yapmak en iyisidir - squat, deadlift, bench ve bench press, şınav ve pull-up.
Günde beş yüz kaloriyi kesmek uygundur. Sonuç olarak, haftada yaklaşık bir pound oranında yağ yakılacaktır. Bu tür egzersizlerle bir yıl boyunca gücü arttırırken 23 kilogramı kolayca kaybedebilirsiniz. Her derste bu gösterge artırılarak alıştırmaların tekrar sayısı eklenmelidir.
Aerobik egzersiz ile kaç kalori yakabilirsiniz?
Yağ yakmak için en etkili bisiklet. Pedalları çevirerek saatte 500 ila 1000 kilokalori yakabilirsiniz. Step aerobik ve yüzme sizi 800 kilokalori ve aerobik dans - 600-800 "hafifletecek".
Tempolu yürüyüş, bacaklar, karın ve uyluklar üzerinde yoğun etkisi olan harika bir kardiyo egzersizidir. Bir saatlik yürüyüşte yaklaşık 360 kaloriden kurtulacaksınız.
Kalorileri kontrol ederek her yaşta ideal bir şekle ulaşabilir, kilo almayabilir ve her zaman formda kalabilirsiniz. Ana şey, bu konuya doğru bir şekilde yaklaşmaktır. Başarıya giden yolda, en başından itibaren bir uzmana ve tabii ki koçunuza danışmak zorunludur. Fazla kilolardan kurtulmak için sadece bir doktor doğru programı hazırlayabilecek ve sadece bir eğitmen istenen sonucu elde etmek için doğru egzersiz setini yazacaktır.
Yağ Yakma Egzersiz Videoları:
