Normal kas gelişimi için günlük 20-30 gram protein tüketmeniz gerekir. Bu elementin gerekli miktarını nereden alacağınızı makaleden öğreneceksiniz. Makalenin içeriği:
- Vücut geliştirmeci için protein
- Ürün:% s
- Protein tablosu
Her sporcu günde en az 5-6 kez fraksiyonel yemeniz gerektiğini bilir. Ayrıca proteinler, yağlar ve karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır. İlk element özellikle önemlidir, çünkü kas kütlesi oluşturmaktan sorumlu olan proteindir.
Vücut geliştirmeci için protein
Eğitmenler, ideal protein alımını belirlemek için birden fazla vesileyle araştırma yaptılar. Sporcu gerekli miktarda protein almazsa, kaslar zayıf büyür. Vücudun ek bir enerji kaynağı alacak yeri yoktur ve hızla yorulur. Tabii ki fazla protein, kısa sürede güçlü bir kas kütlesi dağı olacağınız anlamına gelmez. Özellikle vücut geliştiricinin diyeti söz konusu olduğunda, her şey ölçülü olmalıdır.
Çok sayıda çalışmadan sonra, kararlı kas büyümesi için 30 gramdan fazla protein yememeniz gerektiği bulundu (minimum dozaj 20 gramdır). Her atıştırmalığın tamamlanması için, yiyeceği mikro besinlere ayırmak gerekir. Hangi ürünün gerekli 30 gram sağlıklı proteini içerdiğini anlamanın tek yolu budur.
vücut geliştirmeci gıda
Gıda pazarı, yemek masasını dekore etmek için birçok seçenek sunar. Ancak bir vücut geliştiricisi her şeyi özümseyemez. Sadece akıllı bir menü size istenen sonucu verecektir. En popüler protein açısından zengin gıdalara bir göz atalım. Gram cinsinden miktar, izin verilen dozu hesaplamanıza izin verecektir.
Öncelikle sporcunun diyetinde yer alabilecek besinleri inceleyelim. Bundan sonra, ayrıntılı bir kalori içeriği ve kompozisyon tablosu veriyoruz.
- Tavuk göğsü, soyulmuş ve kemiksiz. Bu kuşun eti, tüm sporcular ve diyetle beslenme konusunda endişe duyan kişiler tarafından aktif olarak kullanılmaktadır. Bu üründe karbonhidrat yoktur ve çok az yağ vardır. Ama memede yeterince protein var. Sos, ekmek kırıntısı ve mayonez olmadan yemeniz gerektiğini hatırlamakta fayda var. Aksi takdirde, tamamen farklı bir gıda bileşimi ile karşılaşacaksınız. Bir vücut geliştiricinin günlük diyetinde her zaman bir porsiyon tavuk eti bulunur.
- Biftek tırtıklı bir hayvanın uyluğundan. Bu ürün, bir sporcunun diyetinde en sevilenlerden biridir. Taze kavrulmuş bifteğin aromasının ve tadının tadını çıkarmak hoştur. Bu yemek tamamen karbonhidrat içermez, ancak çok fazla protein içerir. İştah açıcı but parçasının ketçap veya sos ilave edilmeden kızartılması önemlidir. Aksi takdirde, kalori ve yağ içeriği önemli ölçüde artacaktır.
- Domuz eti ayrıca herhangi bir sporcunun diyetinde bulunmalıdır. Birçoğu, bu ürünün sporcu menüsünde yağlı ve kabul edilemez olduğunu söyleyecektir. Aslında, domuz bonfile biraz yağ içerir. Hiç karbonhidrat yoktur, ancak ürün proteinlerle zenginleştirilmiştir. Bu tür etleri uygun şekilde hazırlamak önemlidir. Bunu yapmak için taze bir parça domuz eti 1-4 saat hafif tuzlu suda bekletin. Bu, ürünü daha yumuşak ve daha hoş hale getirecektir. Bundan sonra, her iki tarafı bir tavada üç dakika kızartın. Ardından, bonfile önceden 200 dereceye ısıtılmış bir fırına yerleştirilir ve burada lezzetli bir parça sekiz dakika daha çürür.
- Somon tadıyla birçok kişinin ilgisini çekiyor. Düzgün pişirilmiş bir balık filetosunun aromasının tadını çıkarmamak mümkün değil. Ünlü şefler, imza yemeklerinde her zaman bu ürüne yer verirler. Elbette, bir sporcunun mükemmel bir aşçı olması gerekmez. Somon etinin nasıl pişirileceğini veya pişirileceğini bilmek yeterlidir. Doğada sekiz tür Pasifik somonu ve bir Atlantik somonu bilinmektedir. İkincisi, et özellikle hassastır. Konserve balıklardan da bahsetmek gerekir. Bu somon, bir vücut geliştiricisi için önemli olan protein açısından da zengindir. Bu nedenle, balıkları seviyorsanız, menünüzü bu ürünle zenginleştirmekten çekinmeyin.
- Konserve ton balığı Herhangi bir sporcunun diyetinde bulunmalıdır. Mağazanın raflarında birkaç çeşit balık bulabilirsiniz - çizgili, sarı ve mavi. Son balık türü yok olma eşiğinde. Bu nedenle, zavallı balığın kaderine kayıtsız değilseniz, o zaman mavi yüzgeçli orkinos eti ile vitrinden geçin. Diyetiniz için çizgili bir ton balığı seçmek en iyisidir. Bu üründe bol miktarda protein bulunur ve yağ miktarı minimuma indirilmiştir. Bu, vücudunu pompalayan herkes için harika bir üründür. Ürünün tek dezavantajı çabuk sıkıcı hale gelmesidir.
- Ahtapot tüm deniz ürünleri uzmanlarına hitap edecek. Mağazalarımızda dondurulmuş olarak satılmaktadır. Bir paketi güvenle satın alabilir ve günlük diyetinizi altı küçük ahtapotla seyreltebilirsiniz. En iyi ızgarada pişirilirler. Bu tür pişirmeyi sevmiyorsanız, deniz ürünlerini üç dakika pişirin. Bu ürünün tadı tuhaf, kokusu da.
- Tavuk yumurtaları yemekler için çeşitli seçenekler hazırlamanıza izin verir. Bir omlet, çırpılmış yumurta veya sadece haşlanmış bir ürün olabilir. Yumurtalar harika bir protein kaynağıdır, ancak yağ içeriğini unutmamalısınız. Bu nedenle, onları büyük miktarlarda yiyemezsiniz. Mümkün olduğunda ürünü yumurtaları doğal yollarla elde eden çiftçilerden satın almak daha iyidir. Tavuk çiftliklerinde çalışan tavukları "ikna etmenin" insancıl yöntemlerinden uzak - elektrik kullanılır. Tabii ki, kahvaltıda hangi yumurtanın kaynatılacağı herkesin işi. Her durumda, beslenme özellikleri bu gıdaların her birinde aynıdır.
- Badem - Bu sadece sağlıklı protein açısından değil, aynı zamanda yağlar açısından da zengin bir fındıktır. Günlük menünüze dahil etmemek daha iyidir. Haftada bir badem tüketmek en iyisidir. Süpermarketlerde, çeşitli ağırlıklarda torbalarda paketlenmiş soyulmuş bademleri bulabilirsiniz.
- Fıstık ezmesi tatlı bir dişe sahip vücut geliştiriciler için favori bir tedavi haline gelir. Bu besin protein ve doymamış yağ açısından zengindir. Tabii ki kötüye kullanmamalısınız, ancak 2-5 çay kaşığı tost yiyebilirsiniz. Üründeki karbonhidrat miktarı da oldukça fazladır.
- Süzme peynir ekşi sütün işlenmesiyle elde edilen bir süt ürünüdür. Süzme peynir, güç yüklerini seven herkes için gerekli olan kazein içeriği için değerlidir. Süt ürünü genellikle kas liflerinin yorucu egzersizden kurtulmasına yardımcı olmak için yatmadan önce yenir. Gün boyunca, özellikle bu ürünü seviyorsanız, süzme peynir yemek de mümkündür. Ancak çeşitli katkı maddelerinin yer aldığı lor kütlelerinden kimseye fayda sağlamayacak dikkat etmelisiniz. Doğal bir renge sahip grenli bir lor seçin. Son kullanma tarihine dikkat edin - doğal lor bir haftadan fazla saklanamaz.
- Yunan yoğurt kısa bir süre önce alıcımı vücutlarını izleyen insanlar arasında buldum. Tutarlı olarak, böyle bir ürün Gürcü yoğurduna benzer. Her zamanki yoğurdun aksine, Yunan ürününde bir kaşık kelimenin tam anlamıyla “buna değer”. Üretimi için çok miktarda süt kullanılır. Son aşamada peynir altı suyu, şeker ve laktoz tamamen dışarı atılır. Bu nedenle Yunan yoğurdu bir diyet ürünü haline geldi ve vücut geliştiricilerin sevgisini kazandı.
- Yağsız süt aynı zamanda çok sevilen bir içecektir. Bu belki de en ucuz ve en kolay bulunabilen protein kaynağıdır. Tüm protein karışımları ve tozları bu üründen elde edilir. Bu nedenle, inek sütünü seviyorsanız, sağlığınıza için.
- soya peyniri - hala oldukça fazla tartışmaya neden olan bir ürün. Birisi, soyanın kadınlık hormonu üretimini kışkırttığına inanıyor. Bilim adamları bunun aksini defalarca kanıtlamış olsalar da, sporcular hala bu protein kaynağına endişeyle bakıyorlar.
- Bezelye, mercimek, fasulye ve fıstık - sadece protein değil, aynı zamanda lif kaynağı. Vejetaryen vücut geliştiriciler, bu protein kaynağının güvenli bir şekilde kas büyütmek için kullanılabileceğini uzun zamandır kanıtlamıştır. Tabii ki, bu mevcut ürünün ikinci bir yanı var - gaz oluşumu.
- Kinoa ilk defa duymuş olabileceğiniz bir üründür. Bu, karabuğday ve bezelyenin yanında bir süpermarkette rafta bulunan bir tahıl ürünüdür. Daha yakından bakın ve muhtemelen onu göreceksiniz. Tahıl dağ yamaçlarında yetişir. 2006 yılına kadar kimse bu ürüne dikkat etmedi, Bolivya ve Peru'nun düşük gelirli sakinleri tarafından yenildi. Ancak bu durum kısa sürede değişti ve kinoa, tüm vejetaryenler ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları için önde gelen tahıl ürünü haline geldi.
Gıdalardaki protein içeriği tablosu:
Tüm bu ürünler, herhangi bir sporcunun diyetine güvenle dahil edilebilir. Bu protein içeriği ile kas kütlesi orta kuvvette büyümeye başlayacaktır. Tabloda ürünlerin ek baharat ve sos eklenmeden hesaplandığını dikkate almak önemlidir. Sağlıklı bir yaşam tarzından yanaysanız, bu tür takviyeleri tamamen reddetmek daha iyidir.
Tabii ki, her zaman bir alternatif vardır - protein takviyeleri. Spor mağazaları, doğru miktarda proteinle dolu toz karışımlar sunar. Hangi beslenme yaklaşımının vücudunuza uygun olduğunu siz seçersiniz. Akıllıca eğitin ve ancak o zaman artan eğitimin faydaları fark edilebilir olacaktır.
Protein Kaynağı Videoları:
[medya =
