Daha az uyumanın neden doğrudan yağ birikimine katkıda bulunduğunu ve vücudunuzun performansını azalttığını öğrenin. Çoğu insan, yağ kütlesi kazanmanın ana nedenlerinin sağlıksız beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzı olduğuna inanır. Bunların hepsi doğru, ancak eşit derecede önemli bir faktörden bahsetmeyi unuttuk - uyku. Bu, çok sayıda çalışmanın sonuçlarıyla doğrulanmaktadır. Yeterince uyumadan, bir kişi bilinçaltında kilo vermeye hiç uymayan çok fazla yağlı yiyecek yer.
Amerikalı ve Kanadalı bilim insanlarının ortaklaşa yürüttüğü bir araştırmada, ertesi gün yeterince uyuyamayan bir kişinin daha çok sağlıksız yağlı yiyecekler tükettiği kanıtlandı. Aynı zamanda, sadece çok fazla kalori tüketmekle kalmaz, aynı zamanda yağ birikimi için koşullar yaratan fiziksel aktivite de azalır.
Yukarıdakilerin hepsinden, uyku eksikliği ve aşırı kilolu olma sorunlarının doğrudan ilişkili olduğu sonucuna varabiliriz. Yeterince uyumazsanız, iştahınız artar, çünkü beynin enerji rezervlerini yenilemesi gerekir ve bu, yüksek kalorili yiyeceklerin kullanımı sayesinde yapılması en kolay olanıdır. Bugün uyku yoksunluğunun yağ depolama üzerindeki etkilerine daha yakından bakacağız.
Uyku ve az uykunun yağ depolanmasına etkisi
Geçen yüzyılda uyku süresinin yaklaşık yüzde 20 veya bir buçuk saat azaldığı tahmin ediliyor. Aynı zamanda stresli durumların ve depresyonun sayısı arttı, ancak fiziksel aktivite azaldı. Buna, çoğu modern gıda ürününün kalitesizliğini ekleyin ve obezite salgınının nedenleri netleşiyor.
Fazla kilo ve uyku en azından uyku eksikliğinin yorgunluğun ana nedeni olması ve vücudun enerji depolamasındaki azalma ile ilişkilidir. Ancak vücudumuz her şeyde denge için çabalar ve her şeyden önce enerji açığını kapatmaya çalışır. Sonuç olarak, yüksek kalorili yiyecekler tüketir ve aynı zamanda pasif bir yaşam tarzı sürdürürsünüz. Bunlar aşırı kilo sorununun ortaya çıkmasının ana nedenleridir.
Elbette birçoğu, uykusuzluktan sonra sabah bir fincan kahve içtiğiniz ve aynı zamanda bir çörek veya çikolata yediğiniz duruma aşinadır. Enerji dengesini düzeltmeye ve yüksek kalorili yiyecekler yemeye çalışırken, siz kendiniz, farkında olmadan, yeni yağ rezervleri oluşturmak için tüm koşulları yaratırsınız.
Bununla birlikte, çok az enerji vardır, çünkü vücut sadece uyku sırasında tamamen yenilenir ve işten sonra spor salonuna değil eve gidersiniz. Akşam yemeği yine yüksek kalorilidir. Bugün her birimizin yapacak çok işi var ve bunları çözmek için zaman bulmak çok zor. Bu, bir kişinin en fazla altı saat uyumasının nedenlerinden biridir. Günümüzde uyku yoksunluğunun yağ depolama üzerindeki etkilerinden bahsederken akılda tutulması gereken daha karmaşık vücut sorunları var.
Gününüzü doğru bir şekilde planlamak ve özellikle fitness tutkunları için çok önemlidir. Düzenli egzersiz yapıyorsanız ve aynı anda altı saatten az uyuyorsanız, kilo vermek çok zor ve bazen imkansız olacaktır. Şimdi uyku eksikliği ile yağ alımı arasındaki ilişkiyi kanıtlayan çeşitli nedenlere bakacağız:
- Vücutta uyku eksikliği ile, açlık hissini kontrol eden aktif olarak bir hormon sentezlenir. İsviçreli bilim adamları, bir kişi az uyursa, kalorisi yüksek yiyecekleri daha fazla satın aldığını keşfetti.
- Metabolik süreçleri yavaşlattığı için uyku eksikliğinin yağ depolama üzerindeki etkisi doğrudandır.
- İştahı kontrol etmek için iki hormon - ghrelin ve leptin - arasında bir denge sağlamanız gerekir. Birincisi yağ dokularında, ikincisi midede sentezlenir. Uykusuzluk bu maddeler arasındaki dengeyi bozar.
- Büyüme hormonu veya büyüme hormonu uyku sırasında mümkün olduğunca aktif olarak sentezlenir. Bu maddenin güçlü bir yağ yakıcı etkisi vardır ve yeterince uyumazsanız büyüme hormonu konsantrasyonu düşer.
- Ayrıca geceleri vücut, düşük konsantrasyonu ruh halinde bir azalmaya yol açan serotonin üretir. Durumu değiştirmek için insanlar tatlılar ve un kullanır.
- Normal uyku kortizol üretimini yavaşlatır. Bu madde, lipogenez ve kas dokusunun yok edilmesi süreçlerini aktive eder.
Yukarıdakilerin tümü, kilo kaybı için yeterli uyku almanın son derece önemli olduğu hakkında çok şey söylüyor.
Bir rüyada kilo vermek mümkün mü?
Her şeyde önlemi gözlemlemek gerekir. Fazla uyku, uykusuzluk kadar vücut için de kötüdür. Bu konuda kanıt elde etmek için bilimsel araştırmaya yönelin. Wake Forest Üniversitesi'nde beş yıl boyunca yapılan bir deney, günde yaklaşık yedi saat uyursanız fazla kilo almayacağınızı söylemeyi mümkün kılıyor. Günde sekiz saat uyuyan denekler ortalama olarak yaklaşık 0,5 kilo aldı. Altı saatten az uyursanız, iki kilo alabilirsiniz.
Ancak, tüm tavsiyeleri sorgulamadan takip etmemelisiniz, çünkü her insan farklıdır ve birimizin günde 6 saat uykuya ihtiyacı varsa, diğerimizin 8 saate ihtiyacı olacaktır. size her zaman sizin için en iyisini söyleyecektir. Gün boyunca kendinizi yenilenmiş hissederseniz, yeterince uyursunuz. İlk öğünün önemini unutmayın ve kahvaltıya tam sorumlulukla yaklaşmak gerekir.
İşte uykunuzda kilo vermenize veya en azından yağ kütlesi kazanmamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
- 10 ila 24 saat arasında uykuya dalmaya çalışın, çünkü bu vücuttaki enerji rezervlerini geri kazanma sürecini hızlandırır.
- Son öğün yatmadan iki veya üç saat önce alınmalıdır.
- Sadece kaliteli uyku faydalı olabilir. Bilim adamları, yatak odasının donatılmasını ve ortopedik bir yatak satın alınmasını tavsiye ediyor.
- Yatmadan önce odayı havalandırmalısınız.
- Uyuyun ve aynı anda uyanın.
- Tamamen karanlıkta ve sessizlikte uyumak gerekir.
- Alkollü içecekler, kahve ve sigaralardan kaçının veya sınırlayın.
- Sabahları spor yapmak daha iyidir, ancak herkes iş veya çalışma nedeniyle bunu yapamaz.
- Yatmadan önce beyninizi düşüncelerden arındırmalı ve rahatlamalısınız.
Uykusuzluğun vücuda olumsuz etkileri
Çoğu zaman insanlar kendi hatalarından dolayı yeterince uyuyamazlar. Birçok kişi rahatlamak yerine video oyunları oynamayı veya sosyal ağlarda sohbet etmeyi tercih ediyor. Ayrıca modern yaşamda bolca bulunan stresin yanı sıra yatmadan önce beyne aşırı yük binmesinin uyku kalitesi üzerinde büyük etkisi vardır. Sürekli uyku eksikliğinin nedenleri hakkında konuşmak mantıklı değil, çünkü birçoğu var.
Kaliteli uyku ile uykusuzluk arasında bir çizgi olduğunu anlamalısınız. Bugün uykusuzluğun yağ birikimi üzerindeki etkisinden bahsediyoruz ancak uykusuzluk vücudun tüm sistemlerini olumsuz etkiliyor. Kaliteli uyku için temel argümanlara bir göz atalım.
Sinir Bozuklukları
Elbette, yeterince uyumazsanız, kelimenin tam anlamıyla her şeyin sizi rahatsız ettiğini biliyorsunuzdur. Geceleri serotoninin aktif olarak sentezlendiğini ve eksikliğinin ruh halinde bir düşüşe yol açtığını söylemiştik. Ancak duygularınızı kontrol etmek de zorlaşır. Bir kişi yeterince uyumazsa, vücutta büyük miktarda kortizol üretilir. Bilim adamları bu hormonun depresyona neden olabileceğini gösterdiler ve şimdi diyabetle bağlantısını araştırıyorlar.
Yeterince uyumazsanız, doğru kararları vermeniz zorlaşır, dikkatiniz ve bilişsel yetenekleriniz bozulur. Uyku yoksunluğunun matematiksel ve mantıksal problemleri çözmenin çok daha zor olduğu kanıtlanmıştır. Uyku sırasında beyin gün boyunca çalışmaya ve alınan bilgileri işlemeye devam eder. Eğer fazla uyumadıysan bu süreç bozulur. Sonuç olarak, bir kişi unutkan hale gelir, hafıza kaybolur ve dalgınlık ortaya çıkabilir.
Kansere yakalanma riskleri artıyor
Gece vardiyalarının vücut için bir tür kanserojen olduğu zaten kanıtlanmıştır. Bütün mesele şu ki, vücuttaki gece çalışması sırasında melatonin sentezi süreci bozulur. Bu hormon hava karardıktan sonra epifiz bezi tarafından üretilir. Melatonin, doğal antioksidan özelliklere sahiptir ve östrojen konsantrasyonunu azaltabilir.
Japonya'da bilim adamları 20.000'den fazla kadınla anket yaptı. Sonuç olarak, altı saatten az bir uyku süresinin meme kanserine yakalanma riskinin arttığını buldular. Bilim adamlarına göre, bu gerçek tam olarak melatonin eksikliği ile ilişkilidir. Ayrıca kronik uyku yoksunluğunda yaşam beklentisinin azaldığını unutmayın.
Azalmış cinsel aktivite
Çok sayıda katılımcının katıldığı bir anket sırasında bilim adamları, uyku eksikliğinin cinsel yaşam üzerindeki zararlı etkisi hakkında bir sonuca vardılar. Ankete katılanların dörtte birinden fazlası, yeterince uyumadıklarını ve çok yorulduklarını, bunun da cinsel yaşamlarını yetersiz kıldığını bildirdi. Amerika Birleşik Devletleri'nde, bir grup ünlü seksolog, nadiren seks yapan 170 kadın üzerinde bir araştırma yaptı. Tatmin edici olmayan bir cinsel yaşamın nedeninin aşırı yorgunluk olduğunu buldular.
Ortalama olarak, uyku kalitesi düzeldikten sonra bir kadının cinsel aktivitesi yüzde 14 oranında artabilir. Uyku sırasında, sadece erkeklerin değil, kadınların da libidolarından sorumlu olan testosteron sentezi oranı artar. Böylece kişi ne kadar çok uyursa cinsel yaşamı o kadar iyi olur. Ayrıca kronik uyku eksikliğinin erkeklerde iktidarsızlığa neden olabileceğini bildiriyoruz.
Uyku kalitenizi nasıl iyileştirebilirsiniz?
Uykusuzluğun yağ depolaması üzerindeki etkilerinden daha önce bahsetmiştik. Uyku kalitemizi arttırmanın en etkili yollarını tanımlayalım.
- Ortopedik yatak. Doğru mikro iklimi yaratmanın önemini kısaca hatırladık. Kaliteli bir uyku için doğru yüzeyin seçilmesi gerektiği kanıtlanmıştır. Günümüzde uyku kalitesini arttırmanın en iyi yolu ortopedik yataktır.
- Yatak odasında mikro iklimlendirme. Bir yatak odası iç mekanı yaratırken, beynin duyular yardımıyla gereksiz bilgileri almamasını sağlamak gerekir. Odayı ses geçirmez ve karanlık yapın. Uykunun kaliteli olacağı en uygun sıcaklığın 16 ila 22 derece arasında olduğunu hatırlayın.
- Gün boyunca uyuyun. Öğleden sonra kestirmek herkes için çok faydalı olabilir. Birçok insan gündüz uykusunun gece uykusunu olumsuz etkileyeceğine inanır. Ancak durum böyle değildir ve bunun en iyi kanıtı İspanyol siestasıdır. Gündüz uyku süresinin bir buçuk saati geçmemesi ve aynı zamanda bir saatten az olmaması gerektiğini unutmayın.
Uykunun yağ depolama üzerindeki etkileri hakkında daha fazla bilgi:
