Yağsız kas kütlesini en üst düzeye çıkarmak ve yağ kaybetmek için egzersizlerinizi evde nasıl düzgün şekilde planlayacağınızı öğrenin. Erkeklerin ve kızların spor yaparken farklı amaçları vardır. Erkeklerin maksimum miktarda kütle kazanarak kasları pompalaması önemliyse, kızlar için figürü inceltmek ve kasları sıkmak yeterlidir. Modern hayatta, her birimizin boş zaman miktarını olumsuz yönde etkileyen birçok endişesi ve sorunu var. Sonuç olarak, herkesin spor salonunu ziyaret etme fırsatı yoktur ve evde antrenman yapmaya karar verir.
Olumlu sonuçlar elde etmek için, en iyi egzersizleri ve optimal yükü seçerek doğru bir eğitim programı hazırlamak gerekir. Evde bir egzersiz programı hazırlamak da gereklidir. Bugün tüm bu hususlara dikkat edeceğiz.
Ev egzersizleri nasıl organize edilmelidir?
Evde ve spor salonunda antrenman arasındaki en önemli fark, spor ekipman ve ekipmanlarının az çeşitte olmasıdır. Bu gerçek, sırayla, sporcunun egzersiz seçimini sınırlar ve ayrıca, ilerlemenin imkansız olduğu yükün ilerlemesini zorlaştırabilir. Evde çalışmaya karar verirseniz, onsuz çalışamayacağınız bazı ekipman satın almanız gerekecektir.
Düşünmeniz gereken ilk şey dambıl satın almaktır. Bu sayede, size sunulan hareketlerin listesini genişletebilir ve tüm kas gruplarını etkili bir şekilde pompalayabilirsiniz. Elbette, dambılların katlanabilir ve tek parça olduğunu biliyorsunuzdur. Yükün ilerlemesini kolaylaştırdığı için erkeklerin bu spor ekipmanının ilk türünü satın almaları tavsiye edilir. Kızlar için tek parça dambıl oldukça uygundur.
Mümkün olduğunca verimli antrenman yapmak ve evde doğru antrenman programına sahip olmak istiyorsanız, yatay bir bara da ihtiyacınız olacak. Evde kurmaya karar verirseniz, bir ara parçası veya duvar kullanabilirsiniz. İlk tip yatay çubuk, kapıya monte edilmek üzere tasarlanmıştır ve duvara monte edilen, buna göre duvara monte edilir. Ayrıca, erkeklerin barlara ihtiyacı vardır. Dairede yatay çubuk ve kiriş takacak bir yeriniz yoksa, okul stadyumlarında bulunan ekipmanı kullanabilirsiniz.
Evde eğitim için bir hedef seçme
Etkili dersler yürütmek için öncelikle görevinize karar vermelisiniz. Gelecekte uymanız gereken ev egzersiz programı büyük ölçüde buna bağlıdır. Kilo almak istiyorsanız, bunu evde yapmanın çok kolay olmayacağı konusunda sizi hemen uyaracağız.
Kas kütlesi kazanmak için sadece çok sayıda spor ekipmanı ve ekipmanına değil, aynı zamanda örneğin banklar gibi çeşitli özelliklere de sahip olmak gerekir. En azından gerekli minimum ekipmanı barındırmak için çok fazla alana ihtiyacınız var. Bize göre, kendiniz belirleyip çözebileceğiniz en uygun görevler şunlardır:
- Zayıflama.
- Kas inşa etme yeteneği.
- Fiziksel uygunluğu geliştirin.
- Dayanıklılığı artırın.
- Sağlığı iyileştirmek.
Evde eğitimin temel ilkeleri
Çalışmalarınızın görevine karar verdiğinizde, temel ilkeleri hatırlamanız gerekir. Bunlar daha sonra ev egzersiz programınızın temelini oluşturacaktır. Bu ilkeleri izleyerek, birçok yeni başlayan hatadan kaçınabilirsiniz.
- Planlama. Nerede antrenman yaptığınız gerçekten önemli değil. Derslere karşı tutumunuz çok daha önemlidir. İlk başta, yeni bir yaşam tarzına entegre olmanın sizin için oldukça zor olacağını anlamalısınız. Genellikle bir kişi için ev işleri daha yüksek önceliğe sahiptir ve faaliyetlerini görmezden gelmek zorunda kalır. Evde bir antrenman programı hazırlarken ve bunların zamanlamasına karar verirken buna kesinlikle uymalısınız. Ayrıca her zaman aynı anda eğitim almaya değer.
- Çeşitlilik. Antrenmanlarınız çeşitlendirilmelidir. Bunu yapmak için, eğitim programında periyodik olarak değişiklik yapmanız gerekir. Yeni hareketler tanıtın ve bunları zaten ustalaşmış olanlarla birleştirin. Bu sadece monoton eğitim sırasında can sıkıntısından kurtulmanızı sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda vücudun yüke alışmasını da önleyecektir. Tüm kas gruplarının eşit şekilde yüklenmesini sağlamak da önemlidir.
- Yüksek kaliteli spor malzemeleri. Evde antrenman yapmaya ve hedeflerinize ulaşmaya kesin olarak karar verdiyseniz, spor ekipmanlarından tasarruf etmenize gerek yoktur. İlk olarak, size sunulan ürünleri tanıyın, yorumları okuyun ve kendiniz için en iyi seçeneği bulun. İyi bir fiziksel formda olmak için düzenli olarak egzersiz yapmanız ve uzun süre spor malzemeleri satın almanız gerekir.
- Ölçüm. Kalkınan birçok sporcu hemen her şeye atlar. Hedeflerine hızla ulaşabileceklerinden eminler, ancak pratikte her şeyin tamamen farklı olduğu ortaya çıkıyor. Çok fazla dambıl ağırlığı ile egzersiz yapmaya başlamayın. Yük planlı bir şekilde artmalıdır. Eklemeniz veya tam tersine duraklamanız gerektiğinde sizi her zaman uyaracak olan vücudunuzu dinleyebilmelisiniz. Egzersizden sonra sık sık ağrı çekiyorsanız, büyük olasılıkla kendinizi fazla çalıştırdınız veya hareket tekniğini ihlal ettiniz.
- Beslenme. Antrenmanınızın etkinliği büyük ölçüde beslenmeye bağlıdır. Evde ideal egzersiz programını oluşturmuş olsanız bile, diyetiniz temel besinler açısından düşük olsa bile, olumlu bir sonuç elde edemezsiniz. Aşırı vücut yağını ortadan kaldırmak için egzersiz yapıyorsanız, kalori alımını azaltın ve karbonhidratlarla yağ alımını sınırlayın. Antrenmanda amaç kitle kazanmak ise beslenme programının enerji değeri yüksek olmalı ve tüketilen protein bileşiklerinin miktarı da kontrol edilmelidir.
Evde hangi egzersizleri yapmalısınız?
Evde egzersiz programı yapmadan önce en etkili hareketlere karar vermelisiniz.
- Şınav. Fitness seviyenize bağlı olarak, bu egzersizin farklı versiyonlarını yapabilirsiniz. Şınav, triseps, delt ve göğüs kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
- Ağız kavgası. Bacaklarınızı eğitmek için harika bir egzersiz. Kalçaları, dörtlüleri ve uyluk kaslarını kullanır. Kızlar için bu hareket kalçaların sıkılaşmasına ve bacakların incelmesine yardımcı olacaktır.
- Büküm. Karın kaslarınızı etkili bir şekilde geliştirmenize yardımcı olabilecek bu hareketin birkaç türü vardır.
- Pull-up'lar. Bu hareket kol ve sırt kaslarını güçlendirmek için harikadır. Mutlaka eğitim programınıza dahil edilmelidir. Evde antrenmanlarınızı planlarken bunu aklınızda bulundurun.
ödev programı
Şimdi dikkatinize gösterge niteliğinde bir eğitim programı sunacağız. Tamamen kullanabilir veya evde kendi egzersiz programınızı hazırlarken temel alabilirsiniz. Bu program sadece yeni başlayan sporcular için değil, aynı zamanda deneyimli olanlar için de uygundur. Kızların set sayısını yarıya indirmelerini ve ardından kademeli olarak artırmalarını öneririz.
Her seansın bir ısınma ile başlaması gerektiğini unutmamalısınız. Bu, kasları ısıtacak ve yaralanma riskini azaltacaktır. Bu dönemde iple çalışmak, kolları ve bacakları sallamak, yerinde koşmak, çömelmek ve zıplamak için kullanın. 1. eğitim günü
- Pull-up'lar - Birçok kez yukarı çekebiliyorsanız, ek ağırlıklar kullanmaya değer. Beş set yapın ve her birindeki tekrar sayısı 3 ila 4 arasında olacaktır.
- Pazı için halter kaldırma - hareketi yaparken ellerinizin vücuda bastırıldığından emin olun. Üç set yapın ve her birindeki tekrar sayısı 10'dur.
- Squats - Topuklarınızı her zaman yerde tutun. Her biri 20 tekrarlı beş set yapın.
2. eğitim günü
- Dips - Her biri 10 tekrarlı üç set yapın.
- Squats - Her biri 20 tekrarlı beş set yapın.
- Pull-up'lar - Her biri 5 tekrarlı üç set yapın.
- Tepegöz Dumbbell Curl - Her biri 10 tekrarlı dört set yapın.
3. eğitim günü
- Pull-up'lar - Her biri 4 tekrarlı üç set yapın.
- Şınav - Her biri 10 tekrarlı üç set yapın.
- Dumbbell Calf Raises - Her biri 15 tekrarlı dört set yapın.
- Squats - Her biri 20 tekrarlı beş set yapın.
Antrenmandan sonra amacınız kilo vermekse kardiyo seansı yapmalısınız. Kızlar bunun için bir ipi güvenle kullanabilirler. Maddi imkanlar el veriyorsa, bir kondisyon bisikleti veya koşu bandı satın alabilirsiniz.
Ders Programı Günlüğü
Yükü kontrol etmenizi ve ilerlemenizi kolaylaştırmak için bir aktivite günlüğü tutmaya başlamanızı öneririz. Her antrenmandan sonra, tüm egzersizlerdeki çalışma ağırlıklarının yanı sıra, içindeki setlerin ve yaklaşımların sayısını da yazmanız gerekir. Sonuçları bir günlüğe kaydederek vücudunuzun görünümünü takip etmeye de değer.
İlerlemenizin hızına bağlı olarak, evde egzersiz programınızda değişiklikler yapmanız gerekecektir. İnternette bir ders programı bulabilirsiniz, ancak en iyisi kendiniz bir tane oluşturmaktır. Yukarıda bahsettiğimiz ilkelere bağlı kalmak çok önemlidir.
Evde egzersiz yaparken nasıl kas yapılır, bu videoya bakın:
