Profesyonel vücut geliştiricilerden yenilikçi bir egzersiz ve gizli diyetle figürünüzü nasıl şekillendireceğinizi öğrenin. Profesyonel bir atlet ile fitness yapan sıradan bir kız arasında ortak bir şey var - belirli sorunları belirliyor ve çözüyorlar. Birincisi maksimum atletik performans için çabalıyorsa, ikincisi için sadece daha ince ve daha seksi olmak yeterlidir. Bugün vücut zindeliği, eğitimi ve diyeti hakkında bilgi edinecek, kalçaların bacaklarını ve kaslarını eğitmek için temelde yeni bir yaklaşımla tanışacaksınız.
Vücut zindeliğinde kızlar için bacaklar ve kalçalar nasıl sallanır?
Çoğu zaman, kızlar belirli bir amaç ve eğitim programı olmadan antrenman yaparak kendilerine zarar verirler. Bu yaklaşım daha güzel olmanıza izin vermeyecek, ancak durumu daha da kötüleştirebilir. Aynı şey periyodik eğitim için de söylenebilir. Başarının ancak kendiniz ve kendi bedeniniz üzerinde sürekli çalışarak elde edilebileceğini anlamalısınız.
Tüm insanlar bireysel olduğu için genel bir eğitim programı yoktur. Kız arkadaşınız için bir eğitim yöntemi işe yarıyorsa, muhtemelen sizin için çalışmayacaktır. Çoğu zaman, kızlar haftada üç kez antrenman yapar ve klasik şemaya göre vücudu üç veya iki parçaya böler.
Sonuç olarak, her kas grubu en fazla yedi günde bir yüklenir. Çoğunlukla kızlarda görülen düşük egzersiz yoğunluğu göz önüne alındığında, kaslar büyümek için yeterli uyarıyı almaz. Eğitime karşı tutumunuzu değiştirmezseniz, başarı olmaz.
Sizin için minimum görev, omuz kuşağının (özellikle deltaların), kalçaların, uylukların ve karın kaslarının kaslarını arttırmaktır. Bu hedeflere ulaşmak için aşağıdaki yönergeleri izlemeniz gerekir:
- Haftada üç veya dört kez kuvvet antrenmanı yapın ve haftada iki veya üç kez kardiyo yapın. 20 dakikalık kardiyo ile başlayın ve ardından haftalık olarak artırın. Diyetinizden yağlı yiyecekleri ve basit karbonhidratları çıkarın.
- Karbonhidrat (kompleks) alımınızı her hafta 50 gram azaltın.
- Şiddetli açlık veya kas zayıflığı yaşıyorsanız, her iki veya üç günde bir, meyve pahasına diyetinizdeki karbonhidrat içeriğini artırın.
- Öğünler arasında uzun aralar vermeyin. Bu sadece yağ yakmak için değil, aynı zamanda kütle kazanmak için de geçerlidir.
Vücut fitness eğitimi
Hemen hemen tüm kızlar için alt vücut çok sorunlu bir bölgedir. Bu esas olarak kadın vücudunun yapısından kaynaklanmaktadır. Egzersizleri seçerken, temel olanları tercih etmek gerekir. Aynı zamanda, hepsi ölü asansörler gibi uygun değildir. Kadınlar için bu egzersiz için kabul edilebilir tek seçenek, düz bacaklarda ölü kaldırmadır.
Ayrıca, ağız kavgası yaparken, sırtınızı kesinlikle dik tutarak bir Smith makinesinde çalışmak daha iyidir. Çok sık, kızlar bacak presleri yapar. Bu çok iyi bir hareket, ancak bazı dezavantajları da var. Her şeyden önce, bu, stabilize edici kasların işten çıkarılmasıyla ilgilidir. Kadın bedeni günlük yaşamda olabildiğince uyumlu çalışmalıdır ve bu nedenle bacak presleri yaralanma riskini artırır. Yardımcı olarak kullanmak daha iyidir.
Squatlardan bahsetmişken, çeşitli plie squatları tercih etmelisiniz. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde olmalı ve çoraplarınız birbirine dik açılarda olmalıdır. Diz eklemlerinin ayak parmakları düzleminde hareket etmesi önemlidir. Hareketi kontrol edebildiğiniz kadar alçaltın. Diz eklemleri öne doğru hareket ederse, durmak gerekir.
Kaldırmaya başlamadan önce kalçalarınızı gerin ve adüktörlerin kontrollü bir hareketiyle kaldırın. Kaldırma sırasında diz eklemlerini dışa doğru döndürmek de önemlidir. Ayrıca simülatörler üzerinde çalışmak için çabalamamanız gerektiği de söylenmelidir. Serbest ağırlık çalışması daha etkilidir. Egzersiz makineleri sadece sizin için bir ek olabilir. Bir diğer önemli nokta ise sadece kütle kazanmanın değil, kasları da şekillendirmenin gerekliliğidir. Bu, pliometrik egzersizler ve kardiyo egzersizleri ile sağlanabilir.
Koşmak bu amaçlar için çok etkili olabilir. Bu sayede bacak kaslarınızı sadece daha fazla pompalamakla kalmayacak, aynı zamanda onlara güzel bir şekil vereceksiniz. Açık havada koşmak en iyisidir, ancak bir koşu bandı da işe yarayacaktır. Pliometrik egzersizlerden, çeşitli varyasyonlarda - yana, yukarı, destek üzerinde vb. - zıplamayı önerebilirsiniz. Buradaki tek nokta yan atlamalar yaparken dikkatli olmak. Bu, yüksek yaralanma risklerinden kaynaklanmaktadır. Ancak, onlarsız kalan birçok seçenek olduğu için programdan çıkarılabilirler.
Bu videoda şampiyon Olga Filatova'nın bodyfitness sırt antrenmanına göz atın:
