Bir blok makinesi izolasyon egzersizi ile pazı zirvenizi nasıl düzgün şekilde şekillendireceğinizi öğrenin. Blokta pazı eğitimi için kolları kıvırmak, izole egzersizler grubuna aittir. Dersin son aşamasında yapılması gereken yardımcı bir hareket olmalıdır. Bu, kas eğitimini etkili bir şekilde tamamlamanızı sağlayacaktır. Bugün pazıları blokta düzgün bir şekilde nasıl sallayacağınızı öğreneceksiniz.
Zaten bu hareketin adından da hedeflenen kasın biceps olduğu anlaşılır. Ayrıca ona ek olarak brakiyal kas (brachialis), pronator round ve brachioradialis kası da çalışmaya dahil olur. Hareketi gerçekleştirme tekniğine sıkı sıkıya bağlı kalarak, ana yük pazı üzerine düşecektir. Dirsek ekleminde veya bilekte hasar varsa hareket yapılmamalıdır.
Blokta pazı için bukleler nasıl doğru bir şekilde yapılır?
Egzersiz, ayakta veya oturma pozisyonunda çapraz geçişte ve yatay bir bankta uzanarak yapılabilir.
Çapraz bukleler nasıl yapılır?
İlk olarak, yarım daire şeklindeki kolları makineye takmalısınız. Bunları tersten kavrayarak alın ve kendinizi kesinlikle makinenin ortasına konumlandırın. Blokların omuz eklemlerinizin yaklaşık 30 veya 40 santimetre üzerine yerleştirilmesi tavsiye edilir. Kolların simülatörün raflarıyla aynı düzlemde olması gerekirken dirsek eklemlerini hafifçe bükün.
Ellerinizi hafifçe kendinize doğru çevirin ve hareket boyunca omuz kuşağı ve bilek kaslarındaki gerilimi korumaya çalışın. Bu tavsiyeyi dikkate almayın, o zaman eklem çıkığı riski önemli ölçüde artacaktır. Bicepslerinizi zorlayarak, eller şakaklara gelene kadar kolları kendinize doğru çekmeye başlayın. Bu konumda, bir veya iki saniyelik bir duraklama sürdürülmelidir.
Hareket sırasında omuzdan dirsek eklemlerine kadar olan kolların aynı pozisyonda olduğundan, yani yere paralel olduğundan emin olun. Bu, diğer kasları işten uzaklaştıracak ve hedef kasın kalitesini artıracaktır.
Yatay tezgah kıvrımı nasıl yapılır?
Makinenin desteğinin yanına bir tezgah yerleştirin ve düz bir tutamak takın. Sırtüstü pozisyona geçin ve sapı ters bir tutuşla kavrayın. Başınızı rafa doğru konumlandırmanız gerekir. Ayaklarınızı yerde dinlendirin ve başınız banktan hafifçe sarkmalıdır. Bileğinizi ve omuzlarınızı sabitleyin, omuz eklemlerinizin yere dik olduğundan emin olun. Biseps kasılırken sadece dirsek eklemini bükerken kolu alnına doğru çekmeye başlayın. Aşırı konumda, duraklamanız gerekir.
Vücut yatay bir düzlemde yer aldığından ve sabitlendiğinden, blokta pazı eğitimi için egzersizin bu versiyonu çok uygundur. Düz bir çubuk yerine bir EZ çubuğu kullanılabilir.
Bu hareketin seansınızın son aşamasında yapılması gerektiğini zaten söylemiştik. Temel hareketlerden sonra daha etkili olacağı için ana hareket olarak kullanmamalısınız. Daha önceki hareketlerde kaslar zaten çok yorgun olduğu için hafif veya orta ağırlıklar da kullanmalısınız. Her biri 10-15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.
Biceps çalıştırırken en sık yapılan hatalar
Bazı sporcular bu hareketi tam genlik ile gerçekleştirmekte zorlanırlar. Sonuç olarak, yörüngenin alt pozisyonunda kollarını tam olarak uzatmazlar, bu oldukça ciddi bir hatadır, çünkü hedef kas üzerindeki yükü maksimuma çıkarmaya izin vermez.
Çok fazla ağırlık kullanılırsa, sporcunun vücudu sallanmaya başlayabilir, bu da pazı üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltır. Vücudunuzu düz tutmaya çalışın veya hareketi bir bankta yapın. Vücudun sadece hafif geriye eğilmesine izin verilir, ancak yanlara veya öne doğru eğilmez.
Pazı için başka hareketler yaparken, blokta fleksiyon yaparken dirsek eklemleri hareketli kalır. Aynı zamanda sallanmamalılar, ancak sadece üst uç pozisyonda hafif ileri hareketlerine izin verilir. Ayrıca egzersizin ellerin hareketinden dolayı değil, kas gücü ile yapıldığından emin olmak gerekir.
Herhangi bir harekette olduğu gibi, tekniğinizi dikkatlice izlemeniz gerekir. Tabii ki, bu öncelikle harekete tam olarak hakim olmadan yükü ilerletmek için acele eden yeni başlayanlarla ilgilidir. Yalnızca teknik olarak doğru bir hareketin size fayda sağlayabileceğini anlamalısınız. Ayrıca, tekniği bozar ve aynı zamanda büyük ağırlıklar kullanırsanız, yaralanma olasılığı önemli ölçüde artacaktır. Sadece teknik olarak yetkin olan bloktaki biceps hareketini gerçekleştirerek istediğiniz sonucu alabilirsiniz.
Bu videodaki blok makinesi pazı tekniğine göz atın:
