Kasın Arnold'un şeklini alması için bicepslerinizi nasıl sallayacağınızı öğrenin. Gizli yürütme tekniği. Bugünün makalesi tamamen pazı çekici gibi popüler bir harekete ayrılmıştır. Sadece egzersizin tekniğini tanımakla kalmayacak, aynı zamanda hareketin mümkün olduğunca etkili olmasını sağlayacak bazı sırlarını ve özelliklerini de öğreneceksiniz.
Çekiç pazı egzersizi temeldir, ancak çoğu kişi bunu izole olarak sınıflandırır. Ancak bizim için daha önemli olan, onun yardımıyla etkili bir şekilde kas kütlesi kazanabilmenizdir. Hedef kas, brakialis kadar bicepstir. Birisi bilmiyorsa, omuz kası ve brachialis denilen kişi pazı altında bulunur.
Çekiç Biceps Yapan Sporcular İçin İpuçları
Avuç içi hareket sırasında (aşağıya doğru) ne kadar çok delinirse, omuz kası çalışmaya o kadar aktif olarak katılır. Avuç içi daha güçlü bir şekilde sırtüstü (yukarıyı işaret eder) yaparsanız, sonuç olarak, pazı üzerine daha büyük bir yük düşer. Nötr bir tutuş kullanılıyorsa, yukarıda belirtilen her iki kas da aynı yoğunlukta çalışır.
Nötr bir tutuş kullanmanın hem avantajları hem de dezavantajları vardır. Buradaki olumlu şey, iki kasın çalışmaya aktif olarak katılması ve sonuç olarak vücudun hormonal tepkisinin daha güçlü olmasıdır. Ayrıca daha fazla ağırlıktaki spor aletlerini kullanma imkanına sahipsiniz. Öte yandan yük de çalışan tüm kaslar arasında dağılacak ve sonuç olarak pazı maksimuma pompalanamayacak. Bu nedenle, hangi tutamağı kullanacağınız size kalmış. Her şeyi birleştirebilirsiniz. Diyelim ki, bir derste nötr bir tutuş ve bir sonraki derste pronasyonlu bir tutuş kullanın. Üçüncü derste, bu durumda supinasyon kullanılır.
Neye karar verirseniz verin, kesinlikle bu hareketin kitle kazanmak için en etkili olduğunu söyleyebilirsiniz. Egzersiz sırasında kullanılabilecek tutuş çeşitlerine dönecek olursak, elin daha masif görünmesi için brachialis'i de geliştirmeniz gerektiğini belirtmekte fayda var. Bu, bu kasların konumundan kaynaklanmaktadır, çünkü brakialis ayrıca önkol kaslarının altında da çalışır. Sonuç olarak, el konik bir şekle sahip olacaktır.
Çekici, biseps üzerinde herhangi bir pozisyonda - otururken veya ayakta dururken gerçekleştirebilirsiniz. Hareketi gerçekleştirmek için bu seçenekler arasında pratik olarak hiçbir fark yoktur. Dikkat etmeniz gereken tek şey ayaktayken hile yapabilme yeteneğidir. Bu tekniği kullanıyorsanız, oturma seçeneği size uygun değildir. Hareket iki elle aynı anda veya dönüşümlü olarak yapılabilir. Kabukların daha fazla ağırlığını kullanmak istiyorsanız, sırayla tek elle çalışmanız gerekir. Ek olarak, egzersizi tek elle yaparken, pompalamasını iyileştirmenize izin veren sabit kas gerginliği elde edersiniz. Buradaki tek olumsuz nokta, ders saatindeki artıştır.
Biceps için bir çekiç nasıl düzgün şekilde yapılır?
Şimdi egzersizi nötr bir tutuşla gerçekleştirme tekniğine bakacağız. Halterleri elinize alın, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Sırt düz olmalı ve kollar vücut boyunca indirilmelidir. Alt sırtta doğal bir sapma olmalıdır.
Nefes alırken, vücuda sıkıca bastırılması gereken dirsek eklemini bükerek spor ekipmanını kaldırmaya başlayın. Tüm set boyunca bu pozisyonda kalmalıdırlar. Dirsek eklemlerinin öne doğru hareket etmesine izin verilmemelidir.
Bazen sporcular mermiyi neredeyse yapmaya değmeyen omuz eklemi seviyesine kaldırır. Yörüngenin en üst noktasına ulaştıktan sonra, kolunuzu alt noktada tamamen düzeltmeden dambılları yavaşça indirmeye başlayın.
Biceps için çekiç yaparken yapılan yaygın hatalar
En yaygın hata dirseği öne doğru itmektir. Bunu önlemek için vücuda sıkıca bastırılmalıdır. Egzersiz sadece dirsek eklemi esnetilerek yapılır ve omuz sabitlenmelidir.
Ayrıca, acemi inşaatçılar genellikle atalet kullanır ve böylece işlerini kolaylaştırır. Hareketin verimini düşürmemek için bu yapılmamalıdır. Çekicin bisepslere uygulanması sırasında, vücut sabit kalmalı ve sallanmasını dışlamalısınız.
Ayrıca, yörüngenin alt pozisyonunda kolu tam olarak düzeltemezsiniz, bu da pazılarda sabit bir gerginlik sağlayacaktır. Ağırlık, hareket tekniğini ihlal etmemeniz için doğru seçilmelidir. Aşırı ağırlık kullanırsanız bunu başaramayacaksınız ve kesinlikle teknik hatalar yapacaksınız. Bu çok etkili bir harekettir, ancak ancak doğru yapılırsa böyle olacaktır.
Bu videodan pazı için çekiç yapma tekniği hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz:
