Kas büyümenizi en üst düzeye çıkarmak için antrenmanınızda hangi kas gruplarını birleştirmenin en iyi olduğunu öğrenin. Kalkınan birçok sporcu, antrenmanda elde ettikleri sonuçlardan memnun değil. Bu arada, bir kişiyi spor farmakolojisini kullanmaya iten düşük ilerleme oranı veya tamamen yokluğudur. Profesyonel sporlarda bu olmadan yapamazsanız, amatör düzeyde çok mümkündür, çünkü öncelik kasların büyüklüğü değil sağlık olmalıdır.
Ancak, konuyu dağıtıyoruz ve bugünün makalesi, hangi kasların birlikte çalıştırılması gerektiği ve ilk etapta popüler soruya cevap verecek? Dersleri yürütmek için birçok seçenek var ve hepsi önceliklerinize, görevlerinize, eğitim deneyiminize vb. Bağlı. Şimdi kas gruplarının eğitimini birleştirmek için en popüler seçenekleri ele alacağız. En basitinden başlayalım ve yüksek sonuçlar elde etmeyi ve muhtemelen yarışmalara katılmayı planlayanlar için uygun olan karmaşık bir sistemle bitirelim.
Hangi kasların birlikte çalıştırılması gerekir?
Fitness seviyeniz yükseldikçe egzersizlerin yoğunluğunu arttırmanız gerektiği anlaşılır ve antrenman programına ek egzersizler eklenir. Şimdi kas gruplarının eğitiminde olası ve en popüler kombinasyonlardan bahsedeceğiz. En basitinden başlamanızı ve yavaş yavaş ilerlemenizi öneririz.
Tüm vücut
Bu tür bir kombinasyon, her seansta vücudun tüm kaslarını çalıştırmayı içerir. Bu sistem, her harekette iki veya üç set yapan acemi sporcular tarafından kullanılmalıdır. Bu tür faaliyetlerin nispeten düşük yoğunluğu gözünüzü korkutmasın. Daha önce spor yapmadıysanız, vücudun yeni yaşam koşullarına uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır. Vücut geliştirmenin tüm ilkelerini takip ederseniz, ilk aşamada tam vücut mükemmel bir seçim olacak ve yeterince hızlı ilerleyeceksiniz.
İlk başta, asıl göreviniz bedeni kendi yeteneklerinin rasyonel kullanımı konusunda eğitmek olacaktır. Ayrıca, eğitimin ilk ayını temel egzersizleri gerçekleştirmenin teknik nüanslarında ustalaşmaya ayırmanız gerektiğini hatırlatırız. Çalışma ağırlığını hemen ilerletmemelisiniz, çünkü hareket yapma tekniği ihlal edilirse etkili olmazlar.
Dersler haftada üç kez yapılmalı ve vücuda iyileşmesi için yaklaşık 48 saat verilmelidir. Seansın ilk aşamasında antrenman yoğunluğunun düşük olmasının bir başka nedeni de antrenman bitiminden sonra kaslardaki ağrıları en aza indirebilme yeteneğidir. Her kas grubu için bir temel egzersiz seçin ve bunu iki veya üç set halinde yapın. Her yaklaşımdaki tekrar sayısı 10 ila 12 arasında olmalıdır.
Üst alt
Bu sisteme iki günlük bölünmüş de denir. Tüm vücuttan sonra buna geçmenizi öneririz. Sistemin özü basittir - vücut üst ve alt olarak ayrılmıştır. Bundan sonra, bir derste üst vücut kaslarını çalıştırıyorsunuz ve ikincisinde bacaklarınızı sallıyorsunuz. Her grup için iki hareket gerçekleştirilmelidir. Üstelik bir hafta içinde beş gün antrenman yapabilirsiniz. Her egzersiz için üç set yapın ve tekrar sayısı aşağıdaki gibi olabilir:
- Toplu kazanç için - 10'dan 12'ye.
- Güç parametrelerini artırmak için - 6'dan 8'e.
Üç günlük bölünmüş
Bu eğitim sistemi, çekici bir vücut yaratma yolundaki bir sonraki adımınız olacak. Her kas grubu hafta boyunca üç kez pompalanacaktır. Vücudun gruplara en basit şekilde bölünmesi aşağıdaki ilkedir:
- Kasları çekmek.
- Kasları zorlamak.
- Bacaklar.
Sonuç olarak, her derste aşağıdaki kasların eğitimini değiştirmelisiniz:
- Omuzlar, göğüs ve triseps.
- Bacaklar.
- Biceps ve sırt.
Tekrar sayısı önceki şemaya benzer ve her bacak egzersizindeki set sayısı dörde yükseltilmelidir.
Dört günlük bölünmüş
Bu, sınıfların yoğunluğunda önemli bir artış anlamına gelen oldukça ciddi bir eğitim sistemidir. Bir hafta boyunca dört günlük bir bölünme yaparak, her bir kas grubunun iyileşmesi yaklaşık 72 saat sürecektir. Eğitim programı şöyle görünebilir:
- 1inci gün - pazı ve sırt.
- 2. gün - triseps ve göğüs.
- 3. gün - yeniden yaratma.
- 4. gün - bacaklar.
- 5. gün - omuzlar.
- 6. ve 7. günler - yeniden yaratma.
Her grup için üç veya dört hareket seçmenizi öneririz ve bacaklarınızı pompalamak için beş yapmaya değer. Set sayısı üç veya dört, tekrar sayısı 6-15'tir.
Beş gün bölünmüş
Spor salonu fanatiği olarak adlandırılabilecek deneyimli sporcular için bu sistem mükemmel bir seçim olacaktır. Önceki bölünmeye çok benzer, sadece vücut dörde değil beş gruba ayrılır. Hafta boyunca antrenmanı aşağıdaki sırayla değiştirebilirsiniz: sırt, göğüs, bacaklar, omuzlar, biseps ile birlikte triseps. Kalan iki gün dinlenme içindir. Sistemlerin hiçbirinde abs ve baldır kaslarından bahsetmediğimizi fark etmişsinizdir. Bunun nedeni, küçük kasların hızla iyileşmesi ve gün aşırı çalışabilmenizdir.
İlk önce hangi kasları çalıştırmalısınız?
Bugünün konusunu, hangi kasların birlikte çalıştırılması gerektiği ve ilk etapta iki kısma ayırmaya karar verdik. Bölme oluşturma ilkelerini zaten biliyorsunuz. Genel olarak, vücut uyumlu bir şekilde pompalanmalıdır. Bununla birlikte, cinsiyete bağlı olarak, insanlar bir veya başka bir kas grubunu tercih etmeye çalışırlar. Kızların bacaklara ve özellikle kalçalara özellikle dikkat ettiği oldukça açıktır. Erkekler için göğüs, kollar ve karın kasları daha önemlidir. Bu kasları eğitmek için kurallar şimdi tartışılacaktır.
kalçalar
Günümüzde birçok mavi yakalı meslek, yerleşik çalışma ile ilişkilendirilmektedir. Bu, kalça kaslarının durumu üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir. Üstelik bu ifade sadece kadınlar için değil, erkekler için de geçerlidir. Başka bir şey de, eğitim sırasında kızların vücudun bu kısmı üzerinde çalışmaya çok daha fazla dikkat etmeleridir. Beyler, prensip olarak, sadece bacaklarını eğitmeleri gerekir. Ancak iştah açıcı bir şekle sahip elastik kalçalara sahip olmak isteyen kızlar için aşağıdaki bilgiler çok faydalı olacaktır.
Sizin için harika bir çözüm, hiperekstansiyon ve akciğerleri tek bir seride birleştirmek olacaktır. Akciğerler, kalça kasları için en iyi hareketlerden biri olarak kabul edilebilir. Bu sadece aktif çalışmalarından değil, aynı zamanda yüksek kaliteli esnemeden kaynaklanmaktadır. Aynı zamanda, kuadriseps ve hamstringler çalışılıyor. Hiperekstansiyon, sırayla, kalçalarda izole bir yük sağlamanıza izin verir.
Kızlar, Gackenschmidt simülatöründe derin ağız kavgası veya bacak presleri ile kalçaları eğitmeye başlamalıdır. 8-10 tekrardan oluşan iki veya üç set yapın. Bundan sonra, süper setin sırası:
- akciğerler - her biri 8-10 tekrarlı iki veya üç set.
- hiperekstansiyon - Her biri 8-10 tekrarlı 2-3 set.
Bir üst kümenin, aralarında duraklama olmaksızın iki hareketin yürütülmesini içerdiğini hatırlayın.
Meme
Göğüs kaslarının sadece erkekler için önemli olduğunu düşünmeyin. Kızlar da bu gruba dikkat etmelidir, çünkü büstü kaldırmanıza ve daha elastik hale getirmenize izin verir. Göğüs kasları kabaca üç bölüme ayrılabilir: orta, üst ve alt. Üst kısmın yüksek kalitede pompalanmasının en zor olduğu kabul edilir.
İyi sonuçlar için iki süper set kullanmanızı öneririz.
İlki aşağıdaki hareketleri içerecektir:
- Dambıl basın (halter) eğimli bir bankta (yukarı açı) - her biri 1012 tekrarlı iki veya üç set.
- Bir geçitte ellerin üremesi-karıştırılması - Her biri 10 tekrardan oluşan iki set.
İkinci süperset şöyle görünür:
- Eğimli bir bankta dambıl ayarlama - bir veya iki set 8-10 tekrar.
- Incline Dumbbell Press, Ters Viraj - Her biri 8-10 tekrardan oluşan bir set.
Karın kasları
Karın kasları, çekirdeğin stabilize edilmesinden sorumlu olan çekirdek kas grubunun bir parçasıdır. Birçok sporcu, abs'i ne kadar aktif olarak pompalarsa, uzun zamandır beklenen küplerin o kadar hızlı görüneceğinden emindir. Ancak karın kaslarının ancak karında minimum miktarda yağ varsa güzel görüneceğini unutmamalısınız. Bu da antrenman kremine ve beslenme programına çok dikkat etmeniz gerektiğini gösteriyor.
Karın kaslarının eğitiminin sonuç vermesi için birkaç basit ipucu kullanmanızı öneririz:
- Her sette 15 ila 20 tekrar yapmalısınız ve daha fazlasını yapmamalısınız.
- Bunun için ağırlıkları kullanarak yükü ilerletmek gerekir.
- Kasların zamanla iyileşmesi gerektiğinden, bir kas grubu üzerinde haftada bir veya iki kez çalışın.
- Önce alt abs üzerinde çalışın.
Son nokta açıklama gerektiriyor. Muhtemelen bildiğiniz gibi, basın bir kastır ve prensip olarak bölümlere ayrılmamalıdır. Basitçe söylemek gerekirse, herhangi bir hareket gerçekleştirirken, tüm pres üzerinde çalışılır. Ancak, önce klasik bükümleri, ardından askıda bacak yükseltmelerini yaparsanız, presin üst kısmı daha erken yorulur ve alt kısım yeterince yük almazsa, aşağıdaki gibi ilerlemenizi öneririz:
- Asılı bacak kaldırır - her biri 10-15 tekrardan oluşan iki veya üç set.
- Klasik egzersizi benzer bir yoğunlukla.
Eller
Sadece erkekler için değil, kadınlar için de önemli olan bir diğer kas grubu. Erkeklerle her şey açıksa, o zaman ellerini pompalayarak kızlar cildin sarkmasını ortadan kaldırabilecekler. Cinsiyetler arasında var olan bazı fizyoloji farklılıklarına rağmen, eğitim ilkeleri değişmeden kalır.
Bu vesileyle güzel hanımlara kalemlerini pompalamaktan çekinmemeleri gerektiğini bir kez daha hatırlatmak isterim. Bu, kadın vücudundaki minimum testosteron içeriği nedeniyle imkansızdır. Ek olarak, kas liflerinin bileşiminde farklılıklar vardır.
İyi bir sonuç elde etmek için yine iki süper set öneriyoruz. Birincisi aşağıdaki gibidir:
- Yatay bir bankta Fransız basın - her biri 8-10 tekrardan oluşan iki set.
- Yüzüstü pozisyonda tezgah presi, dar tutuş - benzer yoğunluk.
İkinci süperset aşağıdaki hareketleri içerir:
- Oturan dambıl curl - 10-12 tekrardan oluşan iki set.
- Scott'ın Bench Curl - yoğunluk ilk harekete benzer.
Süper setlere başlamadan önce, peşinden koşmamak için gerekli tüm spor ekipmanlarını hazırlamanız gerekir. Aksi takdirde, süper setin tüm noktası ortadan kalkacaktır. Süper setlerin antrenman yoğunluğunu arttırmanın etkili bir yolu olduğunu unutmayın. Aslında tüm bu bilgiler, öncelikle hangi kasların birlikte çalıştırılması gerektiği sorusunu cevaplarken paylaşmak istedik.
Hangi kasların birlikte çalıştırılacağı ve hangilerinin önce çalıştırılacağı hakkında daha fazla bilgi:
