Spor salonlarına giden herkes, mümkün olan en kısa sürede harika sonuçlar elde etmek ister. Ancak çoğu zaman bu gerçekleşmez. Nasıl kas yapılır ve evde yapılabilir mi? Bu soruların cevaplarını yazıda bulacaksınız. Makalenin içeriği:
- Kas büyüme aşamaları
- hazırlık aşaması
- kas hipertrofisi
- kas hiperplazisi
- Sistem adaptasyonu
Bu konu her zaman alakalı olacak ve vücut geliştirmeye her yeni başlayan, sonuçları ne kadar çabuk görebileceğini merak ediyor. Bununla birlikte, çoğu zaman kimse kas büyümesinin aşamalarını planlamaya bile çalışmaz. Ve bu sadece acemi sporcular için değil aynı zamanda deneyimli antrenörler için de geçerlidir. Ancak uygulamanın gösterdiği gibi bu çok önemlidir.
Hızlı bir şekilde pompalayabilir misin? Hemen hemen her koç için bu soru ilk başta sizi sadece gülümsetiyor ama sonra can sıkmaya başlıyor. Bu tür soruların kesin bir cevabı yoktur. Her insanın kendine has özellikleri vardır ve iki farklı insanın aynı sonuçlara ulaşması farklı zaman alabilir.
Hatta spor salonuna gelen her gencin farklı bir motivasyonu ve arzusu olduğu gerçeğiyle başlayabilirsiniz. Buradaki her şey çok özneldir, ancak bir şey söylenebilir: kendinize bir görev belirlerseniz ve bunu çözmek için mümkün olan her şeyi yaparsanız, sonuç kesinlikle gelecektir.
Kas büyüme aşamaları
Ulaşılabilir hedefler belirlemek çok önemlidir. Hala gerçek örnekler hakkında konuşursak, o zaman 178 cm boyunda ve 70 kg ağırlığında ortalama bir erkeği seçebilirsiniz. Yine ortalama yeteneklerine göre, yeterince iyi yiyebilir, bu da büyük önem taşır. Bu durumda, ilerlemesinin aşağıdaki grafiğini alabilirsiniz:
- Hazırlık aşaması - 2 ila 4 ay arasında;
- Hipertrofi aşaması - 2 yıldan fazla;
- Hiperplazi evresi - 1-2 yıl;
- Sistem uyarlaması.
İlerleme için harcanan ortalama süre, kendi başınıza kolayca hesaplanabilir ve şu soruya bir cevap alabilirsiniz: pompalamak mümkün mü? Ve şimdi herkesin onları neyin beklediğini hayal edebilmesi için yukarıdaki aşamaların her birini daha ayrıntılı olarak geçmek gerekiyor.
hazırlık aşaması
Yukarıdaki şemadan da görebileceğiniz gibi, bu dört adımın en kısasıdır. Ancak aynı zamanda en önemlisidir. Sporcu, hızının da bağlı olduğu kalitesine bağlı olarak gelecekteki gelişiminin temelini burada atar.
Spor salonunda antrenman yapmak, büyük fiziksel aktivite ile ilişkilidir ve vücudun gelecekte enerji harcamasını azaltmak için yeniden düzenlenmesi gerekir. İlk değişen enerji tedarik sistemidir. Bunun nedeni kaslara daha fazla enerji verme ihtiyacıdır. Bu da kas dokularında daha fazla glikojen ve ATP birikimini gerektirir. Ayrıca, vücuttaki enerji alışverişinden sorumlu enzimlerin çalışmasında önemli değişiklikler meydana gelir.
Bu süreçlerle eş zamanlı olarak kasların da mümkün olan minimum miktarda enerji harcamak için çalışmalarını yeniden yapılandırmaları gerekir. Bunun için merkezi sinir sistemi, kasların daha düzenli çalışması için farklı davranmaya başlar.
Uygulamada bu, güçte bir artış anlamına gelir. Örneğin, derslerin en başında bir sporcu 50 kilogramlık bir halterle çalışabilirse, birkaç ay sonra bu ağırlık zaten 60 hatta 70 kilograma yükselecektir. Bu, kaslardaki artış nedeniyle değil, daha verimli çalışmaları nedeniyle oldu. Halihazırda okuyan herkes buna kişisel olarak ikna olabilir.
İlk 2-3 aylık eğitim, ağırlıklarda sürekli bir artışa neden olmamalıdır. Küçük ağırlıklarla çalışmak çok daha etkilidir, ancak tüm egzersizleri mümkün olduğunca teknik olarak yapın. Vücut geliştirmeye yeni başlayan herkes, tam olarak tekniğe özel dikkat göstermelidir. Bu, kaslarınızı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenize izin verecek ve bu da yavaş yavaş daha verimli çalışacaktır. Bu olduğunda, geriye kalan tek şey ağırlık eklemektir.
Vücudun diğer sistemleri - metabolizma, osteoligamentöz aparat - ayrıca yeni koşullara uyum sağlamalıdır. Kas dokusunun büyümesi sırasında, onları besleyen kan damarlarının sayısı buna göre artar. Bu, ulaşım sisteminde değişiklikler gerektirir.
Egzersizin başlamasından birkaç ay sonra kaslar hafifçe artar, ancak bu miyofibrilin büyümesinden değil, eşlik eden tüm sistemlerin büyümesinden kaynaklanır. Ancak bir süre sonra kaslar büyümeyi durdurur, çünkü büyüme süreci henüz gerçekleşmemiştir. Bu sadece ikinci aşamada gerçekleşecek.
kas hipertrofisi
Bu aşama, vücut kas dokusunun büyümesi için hazırlandığında, derslerin başlamasından sadece iki hatta dört ay sonra başlayacaktır. Bu aşamada, kas lifleri olduğu gibi "şişmeye" başlar. Üstelik sanılanın aksine bu süreç çok uzun değil. Bazı nedenlerden dolayı, sporcular da dahil olmak üzere çok sayıda insan, sonuçlara ulaşmak için uzun yılların geçmesi gerekeceğinden emindir. Ancak öyle değil.
Bir kas hücresi, ortalama olarak birkaç yıl içinde maksimum boyutuna ulaşabilir. Başka bir deyişle, bir kişinin doğasında bulunan potansiyelin gerçekleşmesi için iki yıl yeterli olacaktır (aslında buna hipertrofi denir).
Daha açık hale getirmek için, aşağıdaki rakamlardan alıntı yapılabilir. Yeni başlayan bir sporcu iki ay içinde kendi ağırlığını 70'ten 74 kilograma çıkarabilir. Daha sonra, ilk yıl, kas liflerindeki artış nedeniyle, kütlesi 10 hatta 15 kilogram ve ikinci yıl boyunca - 5 veya 10 kilogram daha artabilir. Böylece, iki yıl içinde, uygun bir eğitim çabasıyla, 20 kilograma kadar kolayca ekleyebilirsiniz.
Artık konuşmanın profesyonel olarak antrenman yapan sporcular hakkında değil, evde nasıl pompalanacağını bilmek isteyen sıradan insanlar hakkında olduğunu belirtmekte fayda var. Bu nedenle, saf spor kütlesi değil, düşük yağ içeriği (genellikle %5 civarında) olacaktır. Ancak, sadece vücutlarının görünümünü iyileştirmek isteyenler için bu çok iyi bir sonuçtur.
Böylece mevcut kas liflerinin maksimum boyutlarına ulaştığı noktaya geldik. Ancak bu, kasların artık boyut olarak artmayacağı anlamına gelmez. Büyüme için kendi rezervlerine sahip yeni lifler yaratmak şimdi gerekli. Bu üçüncü aşamada gerçekleşecek.
kas hiperplazisi
Bu noktada, yüksek hacimli, hafif egzersizlere geçmeniz gerekiyor. Bu, kas liflerinin bölünmesine ve ardından maksimum boyutlarına büyümesine neden olacaktır.
İkinci aşamada yüksek hacimli antrenmanlara başlayarak hipertrofilerinin maksimumuna ulaşabilen kişiler, kaslarını önemli ölçüde geliştirebilmektedir. Rakamlara geri dönerseniz, bir veya iki yıl içinde 5 ila 10 kilogram kas kütlesi ekleyebilirsiniz. Bu nedenle, yukarıdaki örneğe dönersek, o zaman hiperplazi aşamasında, 70 kilogramlık bir acemi 95 veya 100 kg'a ulaşabilir.
Birçok vücut geliştiricinin, genellikle dört yıl süren sınıflarında hipertrofi ve hiperplazi aşamalarını birleştirdiğini belirtmekte fayda var. Bu çok doğru bir hareket. Aynı anda hiperplazi ve hipertrofi geliştirerek çok daha büyük başarılar elde edilebilir. Birbirlerine yardımcı olacaklar ve dersler daha etkili hale gelecek.
Kas dokusunu artırmak için maksimum potansiyelin üç veya dört yıl içinde elde edildiği unutulmamalıdır. Bundan sonra süreç yavaşlayacak ve sonuç olarak tamamen duracaktır. Böylece son aşama başlar.
Sistem adaptasyonu
Sahnenin özü oldukça basittir: kas büyümesini engelleyen vücut sistemlerinin yeteneklerini arttırmak gerekir.
Son aşamada, ilk aşamada atılan temeli genişletmek gerekir. Gördüğünüz gibi, kendi bedeninizi inşa etmek, bir ev inşa etme sürecine çok benzer. İnşaattan sonra, ev belirli bir zamanda sizin için küçük hale geldiyse, temeli güçlendirirken onu genişletmeniz gerekir.
Bu nedenle, makalenin başında açıklanan tüm sistemler üzerinde tekrar çalışmanız gerekir. Yeteneklerini genişletebildikleri zaman, kas büyümesi yeniden başlayacaktır.
Ne yazık ki, sistemik adaptasyon aşamasının ne kadar sürebileceğini kesin olarak söylemek mümkün değildir. Özünü kavramayı başarırsanız, kendinize güvenle profesyonel diyebilirsiniz. Neye daha fazla dikkat etmeniz gerektiğine ve bir şeyi nasıl değiştirebileceğinize kendiniz karar verebilirsiniz. Çalışmadaki titizlik ile bu anlayış mutlaka gelecektir. Dışarıdan bir yargıda bulunmak zordur, ancak kişinin kendisi tüm değişiklikleri hisseder ve vücudunun gelişimini etkileyebilir.
Sonuç olarak, pompalayabilir misiniz diye sormadan önce kendinize bir hedef belirlemeniz gerektiğini belirtmek isterim. Büyük kaslara sahip olmak isteniyorsa gelişim planı yapılmalıdır. Vücudunuzu hazırlamak için birkaç ay ayırın. Ancak bundan sonra hiperplazi ve hipertrofi aşamalarına geçebilirsiniz. Ortalama olarak yaklaşık beş yıl sürecek.
Bu hedefe ulaşıldığında, vücudun sistemleri üzerinde çalışmaya başlamak gerekir. Erkeklerin 4 veya 5 yıl boyunca yaklaşık 30 kilo aldığı bilinen birçok durum vardır. Ancak, modern spor farmakolojisinin başarılarını kullanmadılar.
Kendinize şu soruyu sorduysanız: evde nasıl pompalanır ve hedefinize ulaşmaya karar verirseniz, yüksek verimlilik ve özveri size bu konuda yardımcı olacaktır.
Evde nasıl kas yapılacağına dair video:
