T-bar sırası, sırt kaslarınızı geliştirmek için etkili bir egzersizdir. Egzersizi doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı ve bunu yaparken hatalardan nasıl kaçınacağınızı öğrenin. T-bar deadlift yapan sporculara yakından bakarsanız, hareketin yürütülmesinde çok sayıda hata olduğunu fark edeceksiniz. Bu hemen hemen her odada olur. Bu egzersizin sırt kaslarını güçlendirmek için tasarlandığı ve kürek kemiklerinin küçültülmesi nedeniyle yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Bugün sporcuların karşılaştığı en yaygın hatalara bakacağız ve doğru tekniği öğreneceğiz.
T-bar deadlift faydaları
Kadınların gözünde ideal erkek figürü V şeklinde konik ve dar belli olarak görülmektedir. Böyle bir fiziğe ulaşmak kolay değil, ama mümkün. Bu sorunu çözmek için belirli kas gruplarına odaklanarak uygun egzersizleri yapmak gerekir. Bu hareketlerden biri de T-bar deadlift. Sırt kaslarının hacmini arttırmanın yanı sıra, sporcu duruşunu iyileştirir ve yaralanma riskini azaltır. Bir sporcunun vücudundaki en travmatik yerlerden biri sırttır.
Egzersizin birçok faydası arasında şunlara dikkat edilmelidir:
- Nötr bir tutuş kullanma yeteneği (avuç içi birbirine doğru yönlendirilir). Biyomekanik pozisyonundan, bu pozisyon, deadlift yapmak için en uygun olanıdır ve sırt kaslarına büyük bir yük vermenizi sağlar.
- Egzersiz sayesinde orta yamuğun ana hatlarını çizebilir ve çok sayıda küçük kası vurgulayabilirsiniz. Çok etkileyici görünüyor.
- Çalışmaya çok sayıda kas katılır. Egzersiz izole olanlar grubuna ait olmasına rağmen, sadece sırtın orta kısmı değil, aynı zamanda alt kısım ve karın presi de yüklenir.
Yukarıda bahsedildiği gibi, T-bar deadlift çok fazla kas kullanır. Uygulanması sırasında ana yük arka deltalara, en geniş sırt kaslarına, eşkenar dörtgen kaslara, yamuklara ve ayrıca pazılara düşer.
T-bar deadlift tekniği
Sadece yeni başlayanlar değil, birçok sporcu, maksimum çalışma ağırlığında çalışırken büyük bir sırt, hacimsel yük oluşturmak için gerekli olduğunu bilmiyor. Bazı sporcular antrenmanlarda vücudun bu kısmına yeterince dikkat etmezler ve bunu tamamen boşuna yaparlar. Böyle bir kas kütlesi üzerinde çalışılmalı ve gücü vurgulanmalıdır. Sırt kaslarını eğitmek için bütün günü ayırmanız önerilir.
Bugünkü alıştırmaya gelince, aşağıdaki gibi yapılmalıdır.
Aşama 1
T-barı ihtiyacınız olan çalışma ağırlığına ayarlayarak çalışmaya hazırlayın. Simülatör bacaklarınızın arasında olacak şekilde kendinizi yanına konumlandırın. Kolların tutuşu omuzlardan biraz daha geniştir ve bacaklar sıkıca destekler üzerindedir. Diz eklemleri hafif bükülü, sırt düz olmalı ve ileriye bakmalısınız. Başlangıç pozisyonu kabul edilir.
2. aşama
Nefes verirken T-barı kendinize doğru çekmeye başlayın. Merminin yörüngesinin en üst noktasında, omuz bıçaklarını bir araya getirerek sırt kaslarını sıkmak gerekir. Nefes verirken çubuğun platforma değmesine izin vermeden başlangıç pozisyonuna dönün.
Sahne 3
Gerekli tekrar sayısı için egzersizi yapın.
T-bar deadlift yapmak için ipuçları
T-bar deadlift ve dikkat edilmesi gereken bazı özelliklere sahiptir:
- Gövde, mermiye göre 45 derecelik bir açıyla yerleştirilmelidir;
- Hareket yörüngesinin en üst noktasında, spor malzemeleri neredeyse göğse değmelidir;
- Ağırlığı tüm hareket yörüngesi boyunca kontrol etmek gerekir ve çubuk düzgün hareket etmelidir;
- Hareketin tek tip olması gerektiğini ve egzersiz sırasındaki duraklamaların ve duraklamaların hariç tutulması gerektiğini hatırlamak da önemlidir;
- Tutacağı avuç içleriniz size doğru olacak şekilde kullanırsanız, daha büyük bir çalışma ağırlığı kaldırabilirsiniz;
- Hareket aralığını artıracak simülatöre küçük çaplı krepler takın;
- Egzersizi gerçekleştirme tekniğini kontrol etmek için aynanın önünde oturmak en iyisidir;
- Omuz bıçaklarının azalması nedeniyle, ancak pazı kullanmadan T-barın çekilmesini gerçekleştirmek gerekir;
- Deadlift yaparken kollarınızı vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun;
- Uygulamaya başlamadan önce, ağırlık tarafından öne çekilmemek için rafı iyi dengelemelisiniz;
- Arıza üzerinde çalışırken, çalışma ağırlığını yüzde 25-30 oranında azaltmalı ve mümkün olan maksimum tekrar sayısını gerçekleştirmelisiniz.
T-bar deadlift seçenekleri
Sporcular bu egzersizin birkaç çeşidini kullanırlar, ancak sadece üç ana seçenek vardır.
Sıkıştırılmış Sandıklı Yatar Sıra
Simülatöre vurgu yaparak çekiş yaparken, yükün çoğu alt sırttan kaldırılır. Bu, yaralanma olasılığını azaltmaya yardımcı olur. Göğsün çalışma ağırlığı ile desteğe bastırıldığından emin olun.
Çubuğun bir ucunun çekilmesi
Spor salonunuzda bugünün egzersizi için bir simülatör olmayabilir. Umutsuzluğa kapılmayın, çünkü normal bir halter kullanabilirsiniz. Spor aletlerinin bir ucu sabitlenmeli, diğer ucuna gerekli çalışma ağırlığı ayarlanmalıdır. Ellerinizi kreplere mümkün olduğunca yaklaştırın ve egzersize başlayın. Genliği artırmak için bir adım platformu kullanın.
Nötr bir tutuş kullanarak Deadlift
Bu alıştırmayı kullanmak için dar, paralel tutamaçlara ihtiyacınız var. Avuç içi birbirine doğru yönlendirilmelidir. Teknik açıdan bakıldığında, hareketi gerçekleştirirken herhangi bir değişiklik olmaz.
T-bar deadlift hakkında söylenecek tek şey bu. Güçlü ve güzel bir sırta sahip olmak istiyorsanız, bu tür deadlift'i antrenman programınıza kesinlikle dahil etmelisiniz. Egzersiz çok etkilidir, ancak uygulama tekniğini takip etmeniz gerekir. Yukarıda belirtildiği gibi, bunun için bir ayna kullanın. Ancak, bu herhangi bir egzersiz için geçerlidir.
Bu konunun teknik tarafını çözmezseniz, verimlilik önemli ölçüde azalacaktır. Tekniğe hakim olana kadar çalışma ağırlığında bir artışı kovalamamalısınız. Bu videoda T-bar deadlift yapma hakkında daha fazla bilgi edinin:
