Spor salonuna gitmeye ve grup fitness derslerine çok zaman ayırmaya vaktiniz yoksa evde bir kadının kıçını nasıl şişireceğinizi öğrenin. Bir kadının vücudundaki en çekici yerlerden biri kalçalarıdır ve her kız onları sıkı ve tonda yapmak ister. Bunu yapmak için düzenli olarak egzersiz yapmanız ve belirli bir beslenme programına uymanız gerekir. Şimdi kalçalarınızı evde nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.
Hemen, hızlı bir sonuca güvenmemeniz gerektiği söylenmelidir. Vücudun herhangi bir bölümünün görünümünü iyileştirmek, bütünsel bir yaklaşım gerektirir. Düzenli egzersizin yanı sıra özel bir beslenme programı da kullanmalısınız. Ağırlıksız hareketler yaparsanız, sadece kalçaları sıkabilirsiniz. Onlara istenilen şekli vermek için spor malzemeleri kullanılmalıdır. Kalça kaslarınızı olabildiğince çekici hale getirmek için sabırlı olmanız ve antrenman ve yemek programınıza bağlı kalmanız gerekir. Fazla kilolarla ilgili sorunlarınız varsa, önce ondan kurtulmalısınız. Büyük bir yağ kütlesi ile kuvvet antrenmanı yaparsanız, kalp üzerindeki yük artacaktır. Böylece önce beslenme ilkelerinden bahsedeceğiz, ardından evde kalçalarınızı nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.
Kalçaları eğitirken beslenme nasıl organize edilir?
Yeterince hızlı bir şekilde kas inşa edebilirsiniz, ancak doğru beslenme olmadan elde edilen sonuçları koruyamazsınız. Evde poposunu şişirmek isteyen herkes yağlı etlerden, sosislerden, çeşitli soslardan ve soslardan vazgeçmelidir.
Selülitten korunmak için şeker, kahve ve çikolatanızı mümkün olduğunca düşük tutmaya çalışın. Diyetiniz yeşillikleri, turunçgilleri, deniz balıklarını, bademleri, deniz ürünlerini, sebzeleri ve meyveleri içermelidir.
Düzgün organize edilmiş bir diyetle vücudunuz gerekli tüm makro ve mikro besinleri alacaktır. Güzel ve sıkı kalçalar oluşturmak için tüm bu maddelere ihtiyaç vardır. Bir kız için ideal yemek programı hafif bir kahvaltı, tam bir öğle yemeği, hafif bir akşam yemeği ve atıştırmalıklar olacaktır. Diyetin toplam enerji değeri günde yaklaşık 1.800 kalori olmalı ve temel besin içeriği yüzde 50/30/20 (protein/karbonhidrat/yağ) olmalıdır.
Evde kalça eğitiminin özellikleri
Kalçalarınızı evde nasıl pompalayacağınızı bilmek istiyorsanız, doğru egzersizleri seçmek önemlidir. Düşük yüklerle derslere başlamak, yavaş yavaş arttırmak gerekir. İlk seferde sadece kendi vücut ağırlığınızla çalışın ve set sayısını kademeli olarak artırın. Bundan sonra, spor malzemeleri - halter veya dambıl kullanmaya geçmeniz gerekecek.
Kalça kasları için en etkili hareket çömelme hareketidir ve egzersize buradan başlamanız gerekir. Ancak egzersizler hakkında ayrıntılı olarak konuşacağız. Antrenmana yemekten en geç 120 dakika sonra başlanmalıdır. Her seans 30 dakikadan kısa olmalı ve günlük egzersiz yapmalıdır. Hedeflerinize ulaştığınızda, çalışmayı bırakmamalısınız. Bununla birlikte, kas tonusunu korumak için, her iki günde bir çeyrek saat egzersiz yapabilirsiniz.
Her harekette 15 ila 20 tekrar yapmalı ve haftada 5 hatta 10 artırmalısınız.100 tekrarı rahatlıkla yapabildiğinizde ağırlık kullanmaya başlamalısınız. Ancak aşırı antrenman yapmamak için spor malzemelerinin ağırlığını kademeli olarak artırmalısınız.
Kalça kaslarını pompalamak için 1 numaralı egzersiz seti
Şimdi evde kalçalarını nasıl pompalayacağını bilmek isteyen herkes için, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir dizi etkili hareket sunuyoruz. Vücudunuzu daha çekici hale getirmek istemenin yanı sıra, bir sandalyeye ve daha sonra dambıllara ihtiyacınız olacak.
- Egzersiz "Gökyüzü Köprüsü". Lomber bölge kasları, kalçalar ve uyluğun arkası çalışmaya katılır. Sırt üstü bir pozisyon alın ve uzatılmış bacaklarınızı topuklarınızla bir sandalyeye yerleştirin. Kollar vücut boyunca uzatılır ve avuç içi yerde durur. Bir bacağınızı kaldırmaya başlayın ve kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Kalçalar, vücut düz bir çizgide gerilene kadar kaldırılmalıdır. Çalışma bacağınızı indirmeden 20 tekrar yapın. Bundan sonra, hareketi diğer yönde tekrarlayın.
- "Ağaç bükme" alıştırması yapın. Kalça, baldır ve uyluk kasları çalışır. Birkaç santimetre uzaktaki bir sandalyenin arkasında parmak uçlarında durmanız ve ellerinizi arkaya koymanız gerekir. Sırtınızı düz tutarak bir bacağınızı diz ekleminden bükün ve yana doğru dik açıyla sallayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Egzersiz "Merdiven". Kalça, uyluk, kuadriseps ve ayrıca baldır kasları çalışır. Başlangıç pozisyonu - Ayaklarınız omuz eklemlerinizin seviyesinde, elleriniz belinizde olacak şekilde bir sandalyenin önünde durun. Bir bacak bir sandalyeye yerleştirilmeli ve diğeri diz ekleminde dik açıyla bükülmelidir. Bu pozisyonda duraklamanız gerekir. Bundan sonra, çalışma ayağı yere yerleştirilir ve ikincisi geri çekilir, böylece bir hamle yapılır. Tekrar duraklayın ve hareketi tekrarlayın. Her bacak için 15 ila 20 tekrar yapın.
- "Uçuruma çömelir" egzersizi yapın. Kalça, uyluk ve ayrıca kuadriseps kasları çalışır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırtınızla 0,5 metre mesafede bir sandalyenin önünde durun, ayaklarınızı omuz eklemleri seviyesine yerleştirin, eller belde. Ayağınızın üst kısmını bir sandalyeye yerleştirerek sağ bacağınızı geriye doğru hareket ettirmeye başlayın. Sol dizinizi bükerek ve sağ dizinizi yere getirerek çömelin. Belirtilen sayıda tekrarı tamamladıktan sonra diğer bacakta bir hareket yapmalısınız.
- "Göksel ağız kavgası" egzersizi yapın. Kalça kasları, uyluğun arkası, kuadriseps ve ayrıca baldırlar çalışır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - ayaklarınız omuz eklemleri seviyesinde düz durun, kollar vücut boyunca indirilir. Squat'ı dört sayımda yapın. Yörüngenin alt uç konumuna ulaştıktan sonra, hareketi ters yönde gerçekleştirin, sonunda ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve kollarınızı yukarı kaldırın.
Kalça kaslarını pompalamak için 2 numaralı egzersiz seti
Evde kalçaları nasıl pompalayacağını bilmek isteyen birçok kız, karmaşık hareketler yapma ihtiyacından emindir. Şimdi dikkatinize, sadece bir mata ihtiyacınız olan başka bir basit egzersiz seti getiriyoruz.
Tüm hareketler sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez yapılmalıdır. Her harekette 15 tekrarla başlayın. Bundan sonra, sayılarını günlük olarak artırın ve iki hafta sonra sınıflarınızın sonuçlarını göreceksiniz.
- 1. Egzersiz. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - dört ayak üzerinde durun, sol bacağınızı yana doğru alın, daha önce diz ekleminde bükün. Çalışma bacağınızla yana doğru tekme atın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Belirtilen sayıda tekrarı tamamladıktan sonra bu egzersizi diğer bacak üzerinde yapmalısınız.
- Egzersiz numarası 2. Başlangıç pozisyonu - bacaklarınız bir arada düz durun ve kollarınızı aşağı indirin. Sol elinizi yana doğru hareket ettirin ve sağınızı yukarı kaldırın. Bundan sonra, sol bacağınızı geri alarak öne doğru eğin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
- Egzersiz numarası 3. Başlangıç pozisyonu - Bacaklarınız bir arada düz durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun ve sağ ayağınızın topuğunu yerden kaldırın. Sağ bacağınızı yana doğru hareket ettirin, ayak parmağınızla yere dokunarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersiz numarası 4. Başlangıç pozisyonu - bacaklarınız bir arada düz durun ve ellerinizi belinize koyarken ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara doğru açın. Diz eklemlerinizi hafifçe bükün, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeye başlayın, beş saniye boyunca aşırı üst pozisyonda kalın.
- Egzersiz numarası 5. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatın, bacaklarınızı uzatın ve ellerinizi vücut boyunca yerleştirin, avuç içi aşağı. Düz bacakların farkına varın, onları yanlara yayın ve kısa bir duraklama yapın. Bundan sonra diz eklemlerini bükerek ayakları bağlayın.
Bu egzersiz setini tamamlamak için çeyrek saatten fazla zamana ihtiyacınız olmayacak. Aynı zamanda, önerilen tüm egzersizler çok etkilidir ve bunu kendiniz yeterince çabuk göreceksiniz. İşte evde kalça kaslarını nasıl pompalayacağını bilmek isteyen herkes için faydalı olacak tüm bilgiler.
Evde kalçalar için kitle kazandıran bir egzersiz nasıl organize edilir, bu videoya bakın:
