İş gününüz boyunca hafif ve zinde hissetmenize yardımcı olacak hangi etkili tam vücut germe egzersizlerinin mevcut olduğunu öğrenin. Pilates adı verilen egzersiz sistemi geçen yüzyılın başında oluşturuldu ve günümüzde çok popüler. Bu öncelikle etkinliği ve kullanılabilirliğinden kaynaklanmaktadır. Herkes bu sistem altında kısıtlama olmaksızın çalışabilir. Bugün evde pilates derslerinden bahsedeceğiz. Bu egzersizleri düzenli olarak yaparak figürünüzü çekici hale getirebilir ve sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Pilatesin faydaları ve temel prensipleri
Pilates ile tanışmamıza faydaları ile başlayalım:
- Eklem-ligamentöz aparatın hareketliliği artar.
- Tüm vücudun kasları çalışıyor.
- Kas dayanıklılığı artar.
- Uyluk ve kalçalardaki yağ birikintileri alınır.
- Duruş iyileşir.
- Vestibüler aparatın etkinliği artar.
Gördüğünüz gibi pilatesin birçok olumlu etkisi var. Derslere başlamadan önce, bu fiziksel egzersiz setinin temel prensiplerini öğrenmelisiniz:
- Sabit konsantrasyon. Egzersiz sırasında maksimum konsantrasyon durumunda olmalısınız. Bunu başarmak çok zor olabilir, ancak bunun için çaba sarf etmek gerekir.
- Kontrol. Pilates, vücudunuzdaki tüm kasları kontrol etmekle ilgilidir. Siz geliştikçe, günlük yaşamda faydalı olan yüksek düzeyde vücut kontrolü elde edeceksiniz.
- Merkezleme. Pilateste tüm hareketleri yaparken bir referans noktası veya merkez bulmanız gerekir. Stres sırasında vücut için bir destek görevi görecektir. Çoğu zaman, merkezler kalça, karın, sırt veya uyluktur.
- Tüm hareketlerin etkinliği. Gereksiz hareketler yapmamalısınız. Her egzersizde maksimum verimlilik için çaba gösterin. Tüm egzersizlerin tekniğine hakim olmak da çok önemlidir.
- Pürüzsüzlük. Tüm hareketleriniz birbirine bağlı olmalı ve tek bir kompleksi temsil etmelidir. Bu şekilde uyumu sağlayabilirsiniz.
- Nefes. Nefesinizi izlediğinizden emin olun. Pilatesin en önemli ilkelerinden biridir.
Temel Basit Pilates Hareketleri
- Hareket "Yüz". Bu egzersiz boyun ve bacak kaslarınızı gerecek ve karın kaslarınızı güçlendirecektir. Bacaklarınız yatay olarak yukarı bakacak şekilde sırtüstü bir pozisyon alın. Aynı zamanda ayak parmaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışın. Başınızı ve omuz kuşağınızı yerden kaldırın ve karnınıza bakın, ancak çenenizle göğsünüze dokunmamalısınız. Kollarınızı vücut boyunca uzatın ve su darbelerine benzer hareketler yapmaya başlayın. Hit sayısını yüze getirmeye çalışın.
- Hareket "Büküm". Egzersiz omurgaya masaj yapar ve karın kaslarını güçlendirir. Sırt üstü bir pozisyon alın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu durumda ayaklar yerde olmalı ve mide içeri çekilmelidir. Yavaş bir hızda dönmeye başlayın, önce başınızı, ardından her bir omurunuzu yerden kaldırın. Vücut yere dik olana kadar yukarı kaldırın. Bundan sonra da yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 ila 15 kez gerçekleştirin ve seti tamamladıktan sonra germe egzersizleri yapmanız önerilir.
- çakı hareketi. Omuz kemeri, abs, sırt ve kol kasları için tasarlanmıştır. Sırt üstü yatın ve karnınızı çekin. Nefes alırken "Huş" pozisyonunu alın ve yukarı doğru gerin, bacaklarınızı başınızın arkasına indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. 10 ila 15 tekrar yapın.
- Boyun uzatma hareketi. Bu, doğru duruş oluşturmak ve omurganın hareketliliğini artırmak için mükemmel bir egzersizdir. Karnınız içeri çekilerek ve çoraplarınız içeri çekilerek sırtüstü pozisyon alın. Vücudu yavaşça kaldırmaya başlayın ve kendinizi tüm bu süre boyunca hareketsiz olması gereken ayaklarınıza indirin. Öne doğru uzanarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ayrıca hareketi 10 ila 15 kez yapın.
Temel Kompleks Pilates Hareketleri
- Hareket "yatan destekten bacağı yukarı kaldırma". İç uyluk, baldır ve topuk tendonunun kaslarını geliştirmek için tasarlanmıştır. Karnına yat ve kollarını uzatarak kalk. Sonuç olarak, şınavlara benzer bir pozisyon almanız gerekir. Karnınızı içeri çekin ve bacaklarınızı birer birer yavaşça kaldırmaya başlayın. Her bacak için 3 ila 5 tekrar yapmanız gerekir.
- Ayak Çemberleri hareketi. Yere oturun ve bacaklarınız dik olacak şekilde dirseklerinize yaslanın. Nefes aldıktan sonra ayaklarınızla dairesel hareketler yapın. Bu durumda, basının kasları gergin olmalıdır. Nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönün ve ters yönde tekrarlayın. Her iki tarafta 3 ila 5 tekrar yapmanız gerekir.
- Küçük Deniz Kızı Hareketi … Yan tarafınıza oturma pozisyonu alın, dizlerinizi hafifçe bükün ve uzanmış bir kola yaslanın. Bu durumda, üst ayak altta bulunmalıdır. Sadece ayaklarınıza ve elinize güvenerek yükselmeye başlayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi yavaş bir hızda yapmak gereklidir. Her tiranda üç tekrar yapmalısınız.
Evde Pilates egzersizlerinin ilk kursu için şu videoya bakın:
