Güçlü ellere sahip olmak istiyorsunuz ama ilerleme yok mu? Profesyonel sporcuların tavsiyeleri size yardımcı olacaktır. Biceps ve triceps büyümemesinin nedenlerini öğrenin. Ne yazık ki, sporcular her zaman hızlı bir şekilde ilerleyemezler. Elleriniz büyümezse, umutsuzluğa kapılmamalısınız. Bilim adamları, belirli bir kas gelişiminde geride kalmışsa, bunun nedeninin demetlerden birinin genetiğinde yattığını garanti eder. Triseps ile ilgili olarak, bu genellikle uzun bölümdür ve pazılarda - iç kısım. Bununla birlikte, gelişimleri üzerinde çok çalışmak yeterli olmayabilir, çünkü büyük olasılıkla nedeni genetikte yatmaktadır. Bugün profesyonel sporcuların yardımıyla kollarınız büyümezse ne yapacağınızı bulmaya çalışacağız.
George Farah'ın El Eğitimi İpuçları
George ayrıca uzun bir süre silahların büyümesiyle ilgili ciddi sorunlar yaşadı, ancak şimdi her şey yolunda. İlk adım, ilerleme eksikliğinin nedenlerini bulmaktır. Farah, uzun süre ünlü sporcuların çeşitli antrenman programlarını kullanmaya çalıştığını ve her zaman çok fazla ağırlıkla çalıştığını itiraf ediyor. Başarının anahtarını bunda gördü.
Ancak zaman daralıyordu ve eller hala büyümedi. Eğitim sürecini analiz ettikten sonra, George iki tür sınıfları değiştirmeye başladı. Bir antrenman yüksek ağırlıklar ve düşük tekrarlarla, diğeri ise çok tekrarlı modda düşük ağırlıklarla yapıldı.
Kol kaslarının, çok tekrarlı modda elde edilebilen pompalama etkisine daha iyi yanıt verdiği kısa sürede anlaşıldı. Aynı zamanda Farah, yaklaşımların sayısını asla önceden belirlemediğini, duygularına göre çalıştığını vurguluyor. Ayrıca, elleriniz üzerinde çalışırken çeşitli aktiviteler çok önemlidir. Programınızı aynı etkinliklere sahip olmayacak şekilde tasarlamaya çalışın.
Ayrıca kollarınız büyümezse ne yapacağınızı bilmiyorsanız tek derste biceps ve triceps sallamayı deneyebilirsiniz. Diyelim ki bu George için harika bir karardı.
Farah Triceps Antrenmanı
Düşük ağırlıklı çok tekrarlı antrenmanı yüksek ağırlık antrenmanıyla birleştirin. İlk sette, her yeni sette kademeli olarak azaltarak 16 ila 18 tekrar yapın. Son set 8 ila 10 tekrardan oluşmalıdır. Ayrıca setler arasındaki dinlenme süresini bir dakikaya indirin. Daha fazla dinlenirseniz, güçlü bir pompalama etkisi elde edemezsiniz.
farah biceps antrenmanı
Konsantre drop setleri kullanmaya başlayın. George tarafından yapıldığı gibi, şöyle görünür:
- 30 kilo çalışma ağırlığı ile konsantre halter kaldırma - 4 ila 6 tekrar;
- 25 kilo çalışma ağırlığına sahip konsantre halter kaldırma - 4 ila 6 tekrar;
- 20 kilogram çalışma ağırlığına sahip dambılların konsantre olarak kaldırılması - başarısızlığa.
Tipik bir Farah antrenmanı, triseps için dokuz set ve pazı için 6 veya 7 setten oluşur.
Peter Putnam'ın El Eğitimi İpuçları
Peter'ın kolları oldukça yavaş büyür, ilerleme hızında bacaklarından bile geride kalır. Sporcu, bir kas gelişiminde geride kaldığında, antrenman sırasında bunu hissetmenin imkansız olduğundan emindir. Küçük ağırlıklar kullanılarak öncelikle beyin ve kaslar arasındaki bağlantıyı güçlendirmek gerekir. Standart bir split sistemi kullanırken kollarınız büyümüyorsa, tek seansta pazı ve triseps üzerinde çalışmaya başlayın.
Putnam Biceps Antrenmanı
Pazı eğitimi için Putnam kendi metodolojisini geliştirdi. Özü, bir ders sırasında iki tür eğitimin değişmesinde yatmaktadır. İlk egzersiz, pazıların tüm bölümlerinin büyümesi için üç hareketten oluşur. İkinci egzersiz deneyseldir ve diğer egzersizleri kullanmak ve yük açıları ve çalışma ağırlıkları ile denemeler yapmak gerekir.
Biceps antremanı için en iyi hareket olan Peter, halterin ayakta durduğunu düşünüyor. Sporcunun programında bir sonraki Scott bankına tırmanış. Bunlar ilk egzersiz için egzersizlerdir. Sonra Putnam denemeye başlar ve egzersizleri ve yapılma sırasını sürekli değiştirir.
Putnam Triceps Antrenmanı
Triceps üzerinde çalışırken ilk egzersiz, mümkün olduğunca en uzun bölümü çalıştıran Fransız basınıdır. Ardından başın arkasından EZ-bar uzantısının dönüşü gelir ve aşağı basma ile antrenman tamamlanır. Son alıştırmada güçlü bir pompalama etkisi elde etmeniz gerektiğine dikkat etmek önemlidir. Bunu yapmak için Peter, dar, geniş ve ardından ters bir tutuş kullanarak on beş tekrar gerçekleştirir.
Fuad Abid'in el eğitimi tüyoları
Fuad, kollarını çalıştırırken yaptığı asıl hatayı, biseps ve triseps anatomisini basit bir şekilde bilmemek olarak görüyor. Ona ilerleme fırsatı vermeyen bu gerçekti. Bu, karşılığını vermeyen çok sayıda işin yapılmasına yol açtı.
Fuad, ancak bir gün kol kası antrenmanını birleştirdikten sonra ilerlemeye başladı. Negatif tekrarlar da harika sonuçlar verir ve her son set, negatif aşamaya odaklanılarak yapılabilir. Abid her kol kası için üç hareket gerçekleştirir, ancak aynı zamanda eğitim sürecini çeşitlendirmek için bunları periyodik olarak değiştirir.
Abid Triceps Antrenmanı
Her şeyden önce, etkili hareket kombinasyonları bulmanız gerekir. Fuad, egzersizlerin kendileri değil, sürekli ilerleme için belirleyici olanın bu faktör olduğundan emindir. Birincisi Fransız basınının başarısız olması. Daha sonra sporcu yüzüstü pozisyonda dar presler yapmaya devam eder ve ikincisi bir ip sapı ile aşağı doğru presler ve bir eliyle başın arkasından uzatma yapılır.
Abid biceps antrenmanı
Abid, maksimum biceps gelişimi için sadece düz bar kaldırmaların yapılması gerektiğine inanıyor. Kıvrımlı bir boyun ile çalışıyorsanız, en büyük olan iç kısım yeterince yüklenmeyecektir. Sporcu için en iyi egzersizler, ayakta ters kavramalı kaldırmalar ve çekiçtir.
Bunlar, profesyonel sporcuların yeni başlayanlara ellerin ilerlemesini hızlandırmak için verdiği ipuçları.
Sergey Yugai bu videoda kol kaslarının büyümesinin nasıl hızlandırılacağı hakkında konuşacak:
