Her gün spor salonuna gitmenin kas kazancınızı ve güç kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarıp çıkarmayacağını öğrenin. Tüm sporcular işleri hızlı bir şekilde halletmek ister ve bu da eğitim gerektirir. Ancak, herkes aşırı antrenmanı biliyor, bu da mantıklı bir soruya yol açıyor - spor salonunda her gün antrenman yapmak mümkün mü?
Antrenmanlar arasında toparlanma
Bu soruyu cevaplamak için, eğitimden sonra vücudun iyileşme sürecini anlamak gerekir. Bunu yapmak için, dokulardaki tüm mikro hasarı ortadan kaldırmak, enerji kaynaklarının rezervlerini yenilemek ve bir süper telafi aşaması yürütmek gerekir. İyileşme süresi çok sayıda faktörden etkilenir. Bunlar, egzersizin yoğunluğunu, vücudun strese duyarlılığını, çalışma ağırlıklarını vb. içerir.
Artık iyileşmenin en az bir gün sürdüğüne inanılıyor. Bu, vücudun yeni yüklere hazırlanabileceği minimum süredir. Bu, üç aydan az antrenman yapan yeni başlayanlar, yaşlılar ve yüksek yoğunluklu antrenman kullanmayan sporcular için daha doğrudur.
Ayrıca maksimum üç günlük bir iyileşme süresi vardır. Bu, bir sporcunun büyük ağırlıklarla yoğun bir antrenmandan sonra ihtiyaç duyacağı miktardır. Ancak, tüm bu sayıları tek doğru sayılar olarak kabul etmemelisiniz.
Spor salonunda her kas grubu üzerinde ne sıklıkla çalışmalısınız?
Artık her büyük kas grubunun haftada bir kez antrenman yapması gerektiğine inanılıyor ve hatta her gün aynı abs üzerinde çalışabilirsiniz. Ancak aynı zamanda, her kişinin iyileşme yeteneklerinin farklı olduğunu hatırlamıyorlar ve bunları öğrenmeniz ve ancak ondan sonra bir karar vermeniz gerekiyor. Bir eğitim programı tasarlarken göz önünde bulundurmanız gereken birkaç ilke vardır.
Daha büyük grupların daha fazla dinlenmeye ihtiyacı var
Kas ne kadar büyükse, vücudun iyileşmesi o kadar uzun sürer. Bu, öncelikle daha yoğun bir şekilde eğitilmeleri gerektiği gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Büyük kas grupları sırt, bacaklar ve göğsü içerir ve sırayla baldırlar ve kollar küçük gruplardır.
Birçok bölünmüş program, büyük bir grup için eğitimi birleştirir ve örneğin küçük bir bacak, omuz kuşağı ile birlikte çalıştırılabilir. Bacak kasları tüm vücut kaslarının neredeyse yarısı olduğu için bu tamamen iyi değil. En iyi seçenek, bacaklar için ayrı bir egzersiz günü ayırmaktır. Bacaklarınızın iyileşmesinin kollarınızdan veya omuz kemerinizden çok daha uzun süreceğini anlamalısınız.
Yeni başlayanlar daha az dinlenebilir
Yeni başlayanlar yüksek yoğunlukta çalışamazlar. Bu arada, "yeni başlayanlar" kelimesi, antrenman tecrübesi bir yılı aşmayan sporcular olarak anlaşılmalıdır. Antrenmanlarının yoğunluğu deneyimli vücut geliştiricilere kıyasla daha az olduğundan, dokulara çok fazla zarar verilmez. Büyük kasları çalıştırdıktan sonra, iyileşmeleri için en fazla iki güne ihtiyaçları vardır.
Deneyimli sporcular daha fazla dinlenmeli
Yoğun antrenman yaptıkları için daha fazla dinlenmeleri gerekir. Yeni başlayanlara kıyasla, antrenmandan sonra kaslar daha ciddi hasar alır ve iyileşmesi uzun zaman alır. İki ila üç gün içinde dinlenmeleri gerekir.
Yaklaşım sayısı ve sınıfların süresi
Kaslarınızın 40 veya 45 dakika çalışması gerektiğini unutmamalısınız. Bu, öncelikle yaklaşım ve tekrar sayısından etkilenen saf eğitim süresidir. Bilmen gereken bir kural var:
- Büyük kaslar - 4-6 takım.
- Küçük kaslar - 1-3 set.
Yukarıda, birçoğunun karın kaslarının sık sık çalıştırılması gerektiğine ikna olduğunu söylemiştik. Bu kararın neden alındığı belli değil, çünkü basın sıradan bir kastır ve diğer gruplar için de aynı ilkeler geçerlidir. Karın kaslarını yüksek kalitede çalıştırmak için, onu hafta boyunca birkaç kez çalıştırman yeterli. Aynı şey tekrar sayısı için de söylenebilir. Bazen bir kerede 100 tekrar yapma ihtiyacı hakkında bilgi bulabilirsiniz. Kimseyi dinlemeyin ve 20-25 tekrar yapın. Bu fazlasıyla yeterli olacaktır.
Profesyonel sporcular neden sıklıkla antrenman yapar?
Birçoğu için, aynı Arnie'nin pratikte salondan çıkmadığı bir sır değil. O günlerde neredeyse her gün yorucu bir antrenman şarttı ve vücut geliştiriciler çok antrenman yaptı.
Ama Arnie bir zamanlar senin gibi haftada 2 veya 3 kez antrenman yapmaya başladı. Yavaş yavaş, profesyonel sporcuların vücutları strese uyum sağlar ve giderek daha sık egzersiz yapmak zorunda kalırlar. Aynı zamanda, belirli bir anda profesyonellerin vücut geliştirme ile para kazanmaya başladığını ve eğitim programlarını yeniden oluşturmaları gerektiğini unutmayın.
Bugün sinir-kas bağlantıları hakkında söylenecek çok şey var. Bazı yeni başlayanlar bunu bir kurgu olarak görebilir, ancak aynı Arnie, beyin ve kaslar arasında iyi gelişmiş bir bağlantı sayesinde, nispeten düşük bir ağırlık yardımıyla hedef kası niteliksel olarak pompalayabilir.
Altı veya yedi gün boyunca profesyonel sporcular, önemli turnuvalar başlamadan önce antrenmana başlar. Ve elbette, yaklaşan aşırı antrenmanı görmek için yeterli deneyime sahipler ve gerekirse antrenman planını hızla yeniden yapılandırabilirler.
Vücut geliştirmede eğitim şemalarına örnekler
Her bir kas üzerinde haftada bir kez çalışmak için kaba bir egzersiz planı:
- Pzt. - meme.
- sal - geri.
- evlenmek - yeniden yaratma.
- NS. - bacaklar.
- Cuma. - omuzlar, triseps, pazı.
- Oturdu. - yeniden yaratma.
- Güneş. - yeniden yaratma.
Bu kalıbı kullanırken, tüm kaslar için yeterli egzersiz hacmi kullandığınızdan emin olmanız gerekir. Yük yetersizse, süper kompanzasyon anını kaçırırsınız ve ilerleme olmaz. Ancak kaslarınıza da aşırı yüklenmemelisiniz. Bu kalıpla çalışırken, her harekette 6 ila 12 tekrar olacak şekilde 8-12 set yapmalısınız.
Her kası haftada üç kez çalıştırmanın bir örneği:
- Pzt. - Tüm vücut.
- sal - yeniden yaratma.
- evlenmek - Tüm vücut.
- NS. - yeniden yaratma.
- Cuma. - Tüm vücut.
- Oturdu. - yeniden yaratma.
- Güneş. - yeniden yaratma.
Bu durumda, antrenman sıklıkla yapıldığından, her kas için nispeten az stres oluşturmalısınız. Her grup için 3-4 set uygulayın.
Bugünkü son örnek, her grup üzerinde haftada iki kez bir çalışma programı olacaktır:
- Pzt. - üst vücut.
- sal - vücudun alt kısmı.
- evlenmek - yeniden yaratma.
- NS. - üst vücut.
- Cuma. - vücudun alt kısmı.
- Oturdu. - yeniden yaratma.
- Güneş. - yeniden yaratma.
Bu durumda yaklaşım sayısı her grup için 5 veya 6 olacaktır. Yeni başlayanlar için en iyi seçim kasları haftada üç kez çalıştırmaktır. Deneyim kazandığınızda, her kas grubunu iki kez çalıştırmaya değer.
Günlük antrenman yapmanın mümkün olup olmadığı hakkında bilgi için şu videoya bakın:
