Bir kızın aşırı vücut yağı olmadan yüksek kaliteli kas kütlesini nasıl kazanabileceğini ve elastik ve ince bir vücuda nasıl sahip olabileceğini öğrenin. Kadın vücudunun fizyolojisi, kızların sürekli yağ ile mücadele etmesi gerektiği şekildedir. İstatistiklere göre, kızların yaklaşık yüzde 95'i kilo vermek amacıyla fitness'a gidiyor. Bugün, bu hedefe nasıl ulaşılacağı konusunda internette birçok bilgi bulabilirsiniz. Ama kalan yüzde beş unutulur ve bu kızlar kilo alamazlar. Kilo vermekle karşılaştırıldığında görevlerinin çok daha kolay olduğunu düşünmeyin ve bugün size kızlar için toplu halde nasıl yenileceğini anlatacağız.
Hemen belirtmek gerekir ki bu çok zor bir konu ve burada kendimizi bir iki kelime ile sınırlamak mümkün olmayacaktır. Kilo vermenin yanı sıra bir kızın kilo alması için öncelikle beslenme alışkanlıklarında değişiklik yapması gerekir. Sadece bu durumda görevi çözebileceksiniz.
Kızlarda kitle olmamasının nedenleri?
Aşağıda kızlar için kitlede nasıl yenileceği hakkında konuşacağız ve şimdi kadınlarda kitle eksikliğinin nedenlerini bulmamız gerekiyor. Bir kızın neden çörek yemesi gerektiğini ve kilosunun artacağını anlamanın son derece ilginç olduğunu kabul edin. Diğerleri için, diyetlerinin enerji değerinin göstergesi yüksek olsa bile kilo almak son derece zordur. Vücudun tepkisinin neden bu kadar farklı olabileceğini anlamaya çalışalım.
Muhtemelen uzun zamandır bildiğiniz üç tür fizik olduğunu hatırlayın. Şimdi hepsini ele almayacağız, sadece ektomorflara dikkat edeceğiz. Bu insanlar doğal olarak ince bir fiziğe sahiptir ve hem kas hem de yağ kütlesi kazanmaları eşit derecede zordur. Bu tip vücut ince kemikler, uzun boyun, dar omuzlar, genellikle yüksek dayanıklılık, uzun ve ince uzuvlar ve yüksek metabolizma hızı ile karakterize edilir.
Bir dizi kütle ile ilgili sorunların varlığını gösteren bu işaretlerdir. Hemen birkaç ektomorf kız olduğu söylenmeli, ama öyleler. Vücutlarının fizyolojik özellikleri kilo almayı zorlaştırır. Ayrıca, bu gerçeğin hiçbir durumda bir patoloji veya hastalık olarak kabul edilmemesi gerektiğini anlamalısınız. Genel olarak, ektomorf bir kız için vücut tipi doğanın bir armağanıdır. Gıda ile ilgili sorunların olmamasının pahalı olduğunu kabul edin. Çoğu kadın sıkı bir diyet yapıyorsa ve beslenme programının kalori içeriğini sürekli hesaplıyorsa, buna ihtiyacınız yoktur.
Ancak bu, abur cubur yiyebileceğiniz anlamına gelmez, çünkü bu tür yiyecekler vücuda zararlıdır ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bilim adamları, zayıf bir insanda karbonhidratları parçalayan amilaz enziminin diğer insanlara göre çok daha aktif olduğunu göstermiştir. Bunun yüksek metabolizmanın ana faktörlerinden biri olması mümkündür. Bu yüzden sorunsuz bir şekilde kızlar için nasıl toplu yemek yenileceği hakkında konuşmaya devam ediyoruz. Bugün kilo alma döneminde kızlar için diyeti ele alacağız. Bu sayede kadınlar kilo alabilecek ve aynı zamanda figürün zarafetini ve güzelliğini koruyabilecekler. Kilo almak için beslenme hakkında konuşurken, dengeli beslenme ile oburluk arasındaki çizginin çok ince olduğunu unutmamak önemlidir.
Kızlar için doğru kilo nasıl alınır?
Kilo almak için çok fazla yemek yemeniz gerektiği gerçeğiyle kimse tartışamaz. Aynı zamanda, bir kızın sadece kütle kazanması değil, aynı zamanda kas hacmini ve yağ rezervlerini büyük ölçüde artırmaması da önemlidir. Erkekler için bu konuda çok daha kolay çünkü kilo alırken öncelikle kaslara özen gösteriyorlar, daha sonra özel beslenme ve antrenman programları yardımıyla yağ yakarlar.
Bu bağlamda kızlardan bahsetmişken, kadın bedeninin çalışmalarının özelliklerini dikkate almak gerekir. Çoğu kadın bununla ilgilenmiyor ve tamamen boşuna. Sonuçta, vücudunuzun yapısını anlarsanız ve fizyolojik süreçleri öğrenirseniz, hedefinize ulaşmak çok daha kolay olacaktır.
Her şeyden önce, her kız önemli bir kas kütlesi seti olasılığı konusunda endişelidir. Büyük kaslı bir kadının çekici görünemeyeceği konusunda hemfikir olun. Ama burada sizi hemen sakinleştireceğiz - erkeklerinki gibi kaslar oluşturamayacaksınız. Daha doğrusu, bu mümkündür, ancak yalnızca spor farmakolojisi kullanılırsa. Ancak buna kesinlikle ihtiyacınız yok.
Öte yandan, ektomorf olsanız ve vücut ağırlığını artırmak isteseniz bile, aşırı vücut yağı da kabul edilemez. Bu nedenle, bugün eğitim kuralları hakkında konuşmayacağız, ancak kızlar için kitlede nasıl yenileceğini açıklayacağız. Doğru kilo alımının ne olduğunu öğrenelim. Aslında burada her şey oldukça basit ve kaslı ve hafif yağlı kitleler nedeniyle vücut ağırlığı artmalıdır.
Atletik bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, bu tür kütleler arasındaki oran kas lehine yüzde 70 ila 30 olmalıdır. Buna ihtiyacınız yoksa, bu oran yüzde 60 ila 40 olacaktır. Basitçe söylemek gerekirse, 10 kilo almaya karar verirseniz, altısı kaslarda, kalan dördü de yağda olmalıdır.
On kilo almak için bir sporcu değilseniz, kendiniz üzerinde en az bir yıl çalışmanız gerekebilir. Ancak bunların 6 kilosu kas, 4 kilosu yağ ise, vücudunuzun son derece çekici görüneceğine inanabilirsiniz. Bunu düşünmenizi öneririz, ancak şimdilik okumaya devam edebilirsiniz.
Kızlar için kitle nasıl yenir: kurallar
Diyetin enerji değeri
Kızlar için toplu olarak nasıl yenileceği hakkında konuşmaya başlayalım. Ancak, mükemmel bir sonuç elde etmek için spor yapmaya başlamanız gerektiği konusunda sizi hemen uyarıyoruz. Düzenli eğitim yapmazsanız, beslenmeyi organize etmek için tüm öneriler anlamını kaybeder. Yine de kütle kazanacaksınız, ancak kas ve yağ arasındaki istenen oran elde edilemeyecek.
Beslenme programını değiştirmenin ilk adımı, enerji değerini artırmak olacaktır. Bunu yapmak için mevcut diyetinizin kalori içeriğini hesaplamanız ve ardından bu rakamı yüzde 15 artırmanız gerekiyor. Bunu yapmak oldukça zor çünkü akıllı telefonlar için bu konuda yardımcı olabilecek birçok uygulama var. Sadece kullandığınız tüm ürünleri üç gün boyunca ekleyin, gerisini uygulama halleder.
Daha sonra gün boyunca tüketilmesi gereken temel besin maddelerinin oranını belirlemek gerekir. Şimdi bu göstergeleri sadece kızlar için değil, erkekler için de vereceğiz:
- Kızlar için - 45/30/25 (karbonhidratlar / protein bileşikleri / yağlar).
- Erkekler için - 55/35/10.
Muhtemelen, cinsiyetler arasındaki farkların oldukça önemli olduğunu fark etmişsinizdir ve her şeyden önce yağ ve karbonhidrat miktarı ile ilgilidir. Karbonhidratlarla ilgili her şey yeterince açıksa, kadınların endokrin sistemin normal çalışması için yağlara ihtiyacı vardır. Diyetiniz yüzde 25'ten daha az yağ içeriyorsa, üreme sisteminin işleyişinde ciddi sorunlar yaşama riskiniz vardır.
Bu nedenle günde yaklaşık 2.7 gram protein bileşiği, 1 gram yağ ve dört gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Tüm bu rakamlar vücut ağırlığının kilogramı başına verilmiştir.
fraksiyonel beslenme
Günümüzde fraksiyonel beslenmeden çok sık bahsediyorlar ve prensipte önemli değil, ister kilo veriyor olun, ister kilo almak istiyorsunuz, bu beslenme sistemine geçmeniz gerekiyor. Gün boyunca en az dört kez yemek yemelisiniz ve beş ila altı yemek idealdir. Bir öğünün enerji değerinin göstergesi 300 ile 350 kalori arasında olmalıdır.
Zararlı yiyecekleri ortadan kaldırın
Yemeklerinizi düzenlerken hatırlamanız gereken bir diğer son derece önemli nokta. Ne yazık ki günümüzde pek çok insan sadece vücut için besin değeri taşımayan, aynı zamanda zararlı olan yiyecekleri de tüketmektedir. Endüstriyel atıkları unutun ve diyetinize yalnızca doğal, sağlıklı yiyecekleri dahil edin.
Karbonhidrat alımınızı optimize edin
Doğru kilo almaya karar verirseniz, karbonhidratlara dikkat ettiğinizden emin olun. Basit veya karmaşık olabileceklerini hatırlayın. Diyetiniz çoğunlukla tahıllar, meyveler, sebzeler ve makarna gibi karmaşık yiyecekleri içermelidir. Olumlu sonuçlar elde etmek için bu besinin önemini hatırlamanız gerekir.
Karbonhidrat içeren yiyeceklerin akşam saat dört veya beşten önce tüketilmesi gerektiğini unutmayın. Bundan sonra protein bileşikleri ve sebzeler yiyebilirsiniz. Sebzeler karbonhidrat içermesine rağmen, büyük miktarda bitki lifi içerirler. Akşamları spor salonunda ders yaparsanız, bundan yaklaşık bir buçuk saat önce karbonhidratları son kez tüketebilirsiniz.
İçme rejimi
Çoğu zaman insanlar suyun vücut için önemini unuturlar. İçme rejiminizi bozarsanız, iyi sonuçlara güvenmek zordur. Bu hem kilo alımı hem de kilo kaybı için geçerlidir. Bu konuya pek değinmeyeceğiz ama günde en az 2 litre su içmeniz gerektiğini size haber verelim.
Protein bileşikleri
Bu besin, yediğiniz her öğünde bulunabilir ve bulunmalıdır. Bu besin, vücut tarafından oldukça uzun süre işlendiğinden, sindirim sürecini hızlandırmak için sebze kullanmanızı öneririz. İçlerinde bulunan bitki lifleri sadece sindirimi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bağırsak yolunu da temizler.
spor alanı
Spor beslenmesini kullanmayabilirsiniz, ancak hedeflerinize ulaşmanızı çok daha kolay hale getirecektir. Yalnızca protein karışımlarına, kazançlara ve mikro besin komplekslerine dikkat etmeniz gerektiğini unutmayın. Ancak yine de spor yemeği olmadan da yapabileceğinizi söyleyeceğiz.
Aşağıdaki videodan kızların kilo alması için nasıl doğru beslenmeleri gerektiği hakkında daha ayrıntılı bilgi edinin:
