Doğal olarak hızlı bir metabolizmanız varsa nasıl kas kütlesi kazanacağınızı öğrenin. Bu teknik ile en az 10 kg kas kazanacaksınız. Ektomorf, vücudu az kas kütlesi içeren, kural olarak kemikler ince olan ince bir kişidir. Bir ektomorf kitlesi için belirli bir eğitim programı yardımıyla durum değiştirilebilir, ancak bu çok zaman ve çaba gerektirecektir. Ektomorf eğitim programının nasıl düzenlenmesi gerektiğini şimdi anlayacağız.
Bir ektomorfun fiziğinin özellikleri
Hayatta, yüzde yüz vücut tipi oldukça nadirdir ve çoğu zaman insanlar çeşitli kombinasyonlara sahiptir. Büyük zorluklarla kas kütlesi kazanan inşaatçılar arasında, küçük bir "serpiştirilmiş" mezomorf ile bir ektomorf bulabilirsiniz. Vücutları oldukça çekicidir, ancak kas kütlesi son derece küçüktür. Ünlüler arasında bu tip fiziğe sahip birçok insan var, örneğin Jackie Chan ve Frank Zane.
Yukarıda açıklanan vücut tipi, %100 ektomorfa kıyasla biraz daha fazla kas kütlesinin varlığı ile karakterize edilse de, bu onların hızlı bir şekilde kütle kazanmalarına izin vermez. İyi bir sonuç elde etmek için sıkı çalışmanız ve çok yemeniz gerekir.
Ektomorfların kas kütlesi kuru ve yüksek kalitededir. Profesyonel vücut geliştirmede bu kesin bir artıdır, çünkü kurutmak için çok zaman harcamanız gerekmez. Ancak kilo alımı ile işler hiç de pembe değil. Çoğu zaman, ektomorflar, vücut ağırlıklarına kıyasla yaklaşık üçte bir daha hafif ağırlıklarla, ağız kavgası ve bench press gibi enerji yoğun hareketler yapmaya başlar.
Çalışma ağırlığının iki katına çıktığı ana kadar, çoğu zaman yaklaşık 12 ay sürer. Ayrıca, ektomorf kütlesi için eğitim programından bahsetmişken, eklem-bağ aparatlarının çoğu zaman oldukça zayıf olduğu unutulmamalıdır. Tabii ki, anabolik steroidlerin kullanımı ilerlemenizi önemli ölçüde hızlandıracaktır, ancak AAS almayı bırakır bırakmaz vücudunuz ilk durumuna yakın bir duruma geri dönecektir.
Bu nedenle, yoğun bir şekilde kas kütlesi kazanan sporcular, steroidler yalnızca geçici sonuçlar elde etmelerine izin vereceğinden, doğal olarak antrenman yapmalıdır.
Bir ektomorf için en etkili egzersizler
Vücut geliştirmenin ilk aşamasında genetiği zayıf olan sporcular sadece temel hareketlere odaklanmalıdır. Squats, deadlifts, pazı için halter kaldırma ve halter, eğimli bir pozisyonda halter sıraları olmadan, ciddi sonuçlara güvenemezsiniz.
Çoğu zaman, yeni başlayanlar, orta eğitim seviyesine ulaşmalarının ne kadar süreceğini merak ederler. Kimse size kesin bir cevap veremez. Çok şey vücudunuzun özelliklerine bağlıdır. Bazıları için bu süre 12 ay iken, diğer sporcuların daha fazla zamana ihtiyacı olacaktır.
Aynı zamanda ortalama kuvvet antrenmanı seviyesine ulaşmadan ektomorf kitle antrenman programını kullanmaya başlamak tamamen anlamsızdır. Bu seviyeye geldiğinizde vücut ağırlığınızın bir buçuk katı çalışma ağırlığı ile bench press üzerinde beş tekrar yapabilir ve aynı ağırlıkla 15 defa squat yapmış olursunuz.
Bunu antrenmanda yapabildiğinizde, aşağıda bahsedeceğimiz bir ektomorf kitle antrenman programına ihtiyacınız olacak. Bu tavsiyeyi görmezden gelirseniz, olumlu sonuçlar elde etmeden zamanınızı boşa harcarsınız. Her şeyden önce, kitle eğitiminin etkinliği, çok sayıda kasın eşzamanlı çalışmasının sinerjik etkisi ile ilişkilidir ve bu, yalnızca temel hareketleri gerçekleştirirken elde edilebilir. İzole hareketler kullanarak, kas dokusuna büyüme süreçlerini harekete geçirecek kadar zarar veremezsiniz.
Bugün, bir inşaatçı için bir eğitim programında kardiyo seanslarına duyulan ihtiyaç hakkında genellikle bir tartışma var. Ektomorflar, kalp performansını iyileştirmek için kilo alma dönemlerinde bile kardiyo kullanmalıdır. Aksi takdirde bu hayati organda ciddi sıkıntılar yaşanabilir. Aynı zamanda, koşu bandında çok fazla zaman harcamamalısınız, ancak sadece çeyrek saat yeterlidir.
Ayrıca bacak kaslarınızı çalıştırdığınız günlerde kardiyo için bir kayak makinesi kullanmanızı ve üst vücudunuzu pompalamak için bir koşu bandı kullanmanızı tavsiye edebilirsiniz. Bu, kuvvet antrenmanı sırasında çalıştırılan kasları yüklememenize izin verecektir.
Bir ektomorf nasıl yenir?
Beslenme sadece kilo alımı sırasında değil, aynı zamanda kuruma sırasında da önemlidir. Bir ektomorf kütle kazandığında, sadece çok yememeli, aynı zamanda doğru şekilde yapılmalıdır. Yeterli protein bileşiği ve karbonhidrat tüketmezseniz, egzersizin etkinliği keskin bir şekilde azalacaktır.
Mezomorflar, gerekli karbonhidrat miktarını aşağı doğru hesaplarken hata yapabilirler, ancak bir ektomorf için bu kabul edilemez. Her vücut için geçerli olan esas olarak yavaş karbonhidratlar yemelisiniz. Karbonhidratlar vücut için en iyi enerji kaynağıdır. Bu besinin eksikliği ile, mükemmel sonuçlar elde edebilecek tam teşekküllü bir eğitim yürütme gücüne sahip olmayacaksınız. Yavaş karbonhidratlar, hızlı olanların aksine besin maddelerinde yüksektir.
Örneğin, eğitimden sonra bir miktar pirinç lapası, un ürünleri veya tatlılar hakkında söylenemeyecek olan glikojen deposunu kısa sürede eski haline getirmenizi sağlayacaktır. Yavaş karbonhidratların vücuda uzun bir süre boyunca enerji sağlayabildiğini ve aynı zamanda protein bileşiklerinin ve mikro besinlerin emilimini önemli ölçüde iyileştirdiğini de unutmamak gerekir.
Gün boyunca, her kilogram kütle için en az iki gram protein bileşiği tüketmeniz gerekir. Karbonhidrat ihtiyacı iki kat daha fazladır ve vücut ağırlığının her kilogramı için 4 gramdır. Ancak yağlar vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 gram oranında kullanmak için yeterlidir. Yağların doymamış olması gerektiği unutulmamalıdır.
Çoğu zaman, sporcular diyetlerine yeterince dikkat etmezler ve sonuç olarak son derece yavaş ilerlerler. Daha büyük ölçüde, kas kütlesi azalan yetersiz beslenmeden muzdarip ektomorflardır ve bu, daha önce düşük olmasına rağmen. Tabii ki, vücuda sadece gıda yardımı ile gerekli miktarda besin sağlamak oldukça zordur. Amacınıza ulaşmak istiyorsanız, spor beslenmesini ve her şeyden önce protein karışımları içeren kazançları kullanmalısınız.
Dersiniz biter bitmez, tüketilen karbonhidrat miktarını vücut ağırlığının kilogramı başına 4'ten 6-7 grama çıkarmak sonraki 24 saat içinde değer. Gün geçtikten sonra, 3 ila 3.5 gram arasında daha fazla protein bileşiği almaya başlayın. Bunun gibi diyet ayarlamaları, en hızlı şekilde ilerlemeye başlamanıza yardımcı olacaktır.
Ektomorf kitle eğitim programı
Yukarıda da söylediğimiz gibi ilk 12 ay boyunca ektomorf kitle antrenman programınızda sadece temel hareketler bulunmalıdır. Hareket seçimi konusuna kendi başınıza karar verme hakkınız vardır, ancak ilk aşamada izole egzersizleri kullanmanın hiçbir faydası olmayacaktır. Bazen tavsiye bulabilirsiniz - hızlı kütle kazanımı için pompalamayı kullanmak. Mümkün, ancak bu şekilde kazandığınız kütle çok hızlı bir şekilde kaybolacaktır.
Tüm egzersizleri her biri 5-8 tekrar ile 5-8 set halinde yapmanız gerekir. Her kas grubu, kaslar yaklaşık 72 saat içinde iyileştiği için dört günde bir antrenman yapmalıdır. Ayrıca, daha az yoğun çalışma ile döngüleri ve alternatif yüksek yoğunluklu etkinlikleri kullanmanızı öneririz. Bunu yapmak için, "hafif eğitim" sırasında tekrar sayısını artırırken çalışma ağırlığını azaltın.
İşte eğitimin ilk aşaması için bir ektomorf kitle eğitim programı örneği. Vücut ağırlığınızın 1,5 katı bir mermi ağırlığı ile 15 ila 20 kez squat yapana kadar bunun uygulanması gerektiğini hatırlayın. Bu durumda aynı ağırlıkta 5 ila 6 kez pres yapmalısınız.
1. eğitim günü
- Squats - 5 set 5 tekrar
- Tezgah presleri - 5 set 5 tekrar.
- Pull-up'lar - 5 tekrardan oluşan 5 set.
- Fransız presleri - 5 set 6 tekrar.
2. gün eğitim
- Bench press - 5 set 5 tekrar.
- Squats - 5 set 5 tekrar
- Biceps curl - 5 set 5 tekrar.
- Ayakta presler - 5 set 3 tekrar.
Ektomorflar için kitle kazanımı ve eğitimi hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
