Makale, besin takviyeleri hakkında, hayallerinizdeki vücudu inşa etmedeki rollerini açıklayan birçok faydalı ve pratik bilgi içermektedir. Sporcu beslenmesinin sporcular için önemi hakkındaki bilgilerin kökleri, savaşçıların güç ve cesaret kazanma umuduyla hala bir aslanın kalbini veya bir geyik karaciğerini yedikleri eski zamanlara kadar uzanır. Beslenme ilkeleri o zamandan beri önemli ölçüde değişti, ancak sporcuların gerekli diyet sayesinde iyi bir fiziksel şekle girme arzusu devam etti. Portman ve Ivy'nin Diyet: Spor Beslenmesinin Geleceği adlı kitabının zamanımızın en çok satan kitaplarından biri olmasıyla birlikte, son birkaç on yılda bu konuyla ilgili çok sayıda literatür yayınlandı. Yayın mevcuttur ve en önemlisi, sporcular için diyet ilkeleri bilimsel olarak doğrulanmıştır. Yayının ana ve özellikle yararlı noktaları bugün tartışılacaktır.
Gıda takviyesi almanın aşamaları
Dr. Portman ve Ivy, kitaplarında diyetin üç aşamasını ayırt ediyor, bunlar: enerjik, anabolik ve büyüme aşaması.
Enerji aşaması
İlk enerji aşaması, fiziksel aktivitenin başlamasından yaklaşık on dakika önce başlar ve tüm antrenman boyunca devam eder. Bu dönemde besin takviyelerinin ana görevi, kas liflerindeki glikojen ve protein miktarını en üst düzeye çıkarmak ve vücudun fiziksel aktiviteden mümkün olduğunca çabuk iyileşmesini sağlamaktır.
Bu aşamada, bir kazanç verici en uygunudur - karbonhidrat ve protein karışımına dayalı bir kokteyl. Protein kitle kazanımını destekler ve karbonhidratlar egzersizden sonra daha hızlı kas iyileşmesini destekler. Kural olarak, proteinler ve karbonhidratlar, kazananın bileşimine eşit oranlarda dahil edilir, ancak ikincisi geçerli olabilir. Bu elementlere ek olarak, böyle bir kokteylin bileşimine dahil edilmesi önerilir: magnezyum, A ve C vitaminleri, potasyum, sodyum, lösin.
Böyle bir karışım, sporcuya antrenmanı daha yoğun ve kaliteli hale getirecek gerekli enerji rezervini sağlayacak ve ayrıca daha fazla iyileşme için temel sağlayacaktır. Ders uzun bir süre için tasarlanmışsa ve maksimum fiziksel çıktı gerektiriyorsa, eğitim döneminde bir kazanç elde etmek mümkündür, böyle bir eylem, kas büyümesinin ana düşmanı olan aşırı kortizol üretimi ile sorunu çözecektir.
Ayrıca bu hormon bağışıklık sistemini etkiler, vücuttaki yüksek içeriği koruyucu fonksiyonları engeller. Aktif eğitim sırasında kortizol seviyesi beş kat artabilir ve tam tersine glikoz miktarı azalır.
anabolik faz
İkinci anabolik faz, fiziksel aktivitenin bitiminden sonraki 45 dakika içinde gerçekleşir. Bu dönemin ana hedefleri şunlardır:
- Kas liflerine verilen hasarı azaltmak;
- kas glikojen seviyelerinin yenilenmesi;
- Katabolikten anabolik metabolik süreçleri yeniden oluşturun, böylece kas liflerinin büyümesi için uygun bir ortam yaratın;
- Toksik ürünlerin geri çekilmesinin hızlandırılması.
Yayının yazarlarına göre, diyette en önemli olarak kabul edilen bu dönemdir. Doğru yaklaşımla, fiziksel aktivite sonunda kas dokusunun yer aldığı katabolizmanın önüne geçmek mümkündür.
Anabolik fazda, vücut için belirlenen görevleri yerine getirmek için glutamin, yüksek glisemik karbonhidratlar, E ve C vitaminleri, lösin ve ayrıca sıvı protein almak mantıklı olacaktır. Önemli bir rol glutamine aittir, yoğun egzersizden sonra rezervleri önemli ölçüde azalır ve bu elementin eksikliği bağışıklık fonksiyonlarının baskılanmasına yol açabilir.
Oral glutamin alımının dezavantajı, plazmada zayıf emilimidir. Plazmadaki düşüşün en iyi şekilde korunması ve önlenmesi için, bir amino asit kompleksi ve BCAA zincirinde kullanılması tavsiye edilir.
Büyüme aşaması
Büyüme aşaması nihaidir ve anabolik zamanın sonundan bir sonraki antrenmana kadar sürer. Geleneksel olarak hızlı ve uzun vadeli büyüme olarak ikiye ayrılır. Hızlı büyüme, spor salonunda egzersiz yaptıktan sonraki ilk 4-5 saati ifade eder, şu anda artan insülin üretimini sürdürmek önemlidir, bu kas büyümesini koruyacak ve katabolizmanın baskınlığını önleyecektir.
Uzatılmış aşamada, vücudun dokuları mümkün olduğunca oksijenle doldurulmalıdır, bu da proteinlerin daha iyi asimilasyonuna izin verecek ve böylece kas kütlesinde bir artışa katkıda bulunacaktır. Lösin ve arginin bu eylemi etkinleştirmeye yardımcı olacaktır.
Her fazın ana fonksiyonları
beslenme aktivasyonu
Beslenme aktivasyonu, kas inşa etmek isteyen her sporcu için karmaşık ve önemli bir süreçtir. Sürecin özü, bir elementin (besin) diğerine etkisini göstermesine yardımcı olmaktır. Örneğin, protein için böyle bir besin karbonhidrattır; yeterli miktarda ikincisi olmadan, protein fiziksel aktivite sırasında bir enerji kaynağı olacak ve böylece kas büyümesini etkileyemeyecektir.
İnsülin bu iki element arasında aracılık yapar ve karbonhidratlar tarafından miktarı artırılır. İnsülin kendi başına protein üretiminin temel mekanizmalarını harekete geçirir ve amino asitlerin kas liflerine taşınmasını iyileştirir. Aslında, proteinlerin ve karbonhidratların kombinasyonu, insülin seviyelerinin yükselmesini uyarır. Arginin de aynı etkiye sahiptir.
Sonuç, karbonhidratların insülini aktive ettiği değiştirilebilir bir döngüdür, bu da proteinin vücut için enerji yakıtı yerine kaslar için bir yapı taşı olmasına yardımcı olur.
Ayrıca, anabolik etkinin elde edilmesinde önemli bir rol lösine atfedilir. Bu amino asit çeşitli beslenme süreçlerinde yer alır, protein üretimi için bir substrat, metabolik bir işaret ve bir enerji kaynağı olarak görev yapar.
Sporcular, testosteron seviyelerini düşürdüklerine inanarak, içlerindeki fitoöstrojenlerin içeriği nedeniyle soya ürünlerini yemekten kaçınırlar, bu görüş her zaman doğru değildir, çünkü birkaç ay boyunca günlük soya sütü tüketen orta yaşlı erkekler üzerinde çeşitli deneyler yapılmıştır. toplam ve toplam testosteronda bir azalma göstermedi.
Erkekler üzerinde çalışmalar yürüten ve onlara soya izoflavonları içeren günlük bir müstahzar veren Dr. Mitchell'den de benzer bilgiler alındı ve böylece soyanın steroid hormonları üzerindeki önemsiz rolünü bir kez daha kanıtladı.
Hidrolizat hakkında ilginç bilgiler elde edildi - bu, zaten ayrı amino asitlere bölünmüş bir proteindir. Protein hidrolizatı ile yapılan testler, amino asitlerin kas dokusuna iletimini en üst düzeye çıkarmak isteyen profesyonel sporcular için ideal olduğunu göstermiştir.
Bunun nedeni, toz haline getirilmiş protein veya serbest biçimli amino asitler yerine hidrolizatların önemli ölçüde geliştirilmiş emilimidir.
Gıda katkı maddelerinin görevleri
Biyolojik değeri arttırılmış ürünler aşağıdaki görevleri çözer:
- Yoğun efordan sonra vücudun iyileşmesini hızlandırın;
- Deri altı yağ tabakasını düzeltin, böylece miktarını azaltın;
- Vücuttaki tuz ve su metabolik süreçlerini düzenler;
- Yarışmaya hazırlanırken günlük katı gıda dozunu azaltın;
- Eğitim sırasında dayanıklılık ve güç yeteneklerini artırın;
- Belirlenen hedeflere bağlı olarak diyeti düzenleyin.
Besin takviyeleri, iyi bir fiziksel şekil ve gücün hızlı bir şekilde geri kazanılmasının gerekli olduğu yarışma döneminde özellikle önemlidir. Yüksek bir zindelik seviyesine ulaşıldığında, beslenme ilkelerinin değiştirilmesi önerilmez.
Başlıca gıda katkı maddeleri türleri
Yarışmanın kritik döneminde ve bu amaçlar için besin takviyeleri en uygunudur. Diyetteki herhangi bir değişiklik metabolik süreçleri bir yöne kaydırabileceğinden ve bunun olumlu mu yoksa olumsuz mu olacağı bilinmiyor. Formu geliştirmek için değişiklikler gereklidir, ancak yarışmalar arasında yapılmalıdır.
Karnitinin etki mekanizması
W vitamini veya karnitin kaslarda bulunur, yağ asitlerinin oksidasyonunda yer alır ve onlardan enerji açığa çıkarır. Vitamin yeterli değilse oksidasyon süreci daha da zorlaşır. Yoğun eforla kas enerjisi sağlayabilir ve vücut yağını yakabilir.
Karnitin, kaslarda protein depolanmasını teşvik ederek katabolik etkilerin gelişmesini engeller. Kuvvet antrenmanı ile W vitamini miktarı azalır ve bunu sadece beslenme ile telafi etmek zordur, bu nedenle sporcular genellikle tablet şeklinde sentetik versiyona başvururlar.
Karnitinin başlıca olumlu etkileri şunlardır:
- Vücut yağının azaltılması;
- Dayanıklılık göstergelerinin iyileştirilmesi;
- Yorucu egzersizlerden sonra vücudun daha hızlı iyileşmesi;
- Kalp kasının çalışmasını iyileştirmek.
İlaç, beklenen antrenmandan önce ve genellikle geceleri istirahat halinde alınır.
Kreatinin Etkileri
Kreatin gibi bir madde, enerji üretiminde ve kas kasılmasında önemli bir rol oynadığı için sporcu beslenmesinde büyük bir atılım olmuştur. Bu maddenin kullanımı, güç göstergelerini önemli ölçüde iyileştirebilir, dayanıklılığı artırarak yorgunluğu azaltabilir ve kas dokusunu hızla geri yükleyebilir.
Aynı zamanda, kreatin yarışmalarda onaylanmış bir takviye olarak kabul edilir ve yasaklı ilaçlar listesine dahil edilmez. Bu, esas olarak maddenin zararsızlığından kaynaklanmaktadır, çünkü yüksek dozlarda alındığında bile yan etkilere neden olmaz.
Kreatin - insülin seviyesini artırmaya yardımcı olur, kaslar ve bu madde arasındaki bağlantı odur.
protein kompleksi
En etkili proteinler, her ikisi de sütten elde edilen kazein ve peynir altı suyu olarak kabul edilir, ancak her birinin kendi etki türü vardır. Kazein orta düzeyde ancak uzun süreli bir etkiye sahipken, peynir altı suyu proteini kısa süreli ancak güçlü bir etkiye sahiptir.
Böylece, peynir altı suyu proteini kanı amino asitlerle anında doyurur, ancak midedeki hidroklorik asidin etkisi altında çok hızlı bir şekilde ayrışır ve etkisi bir saatten fazla sürmez. Aynı zamanda kazein midenin asidik ortamına karşı daha dirençlidir, ancak bu kadar belirgin bir etkiye neden olmamasına rağmen yedi saat etki edebilir. Bu nedenle, en iyi seçenek onları birlikte almaktır.
Böyle karmaşık bir takviye almak için önerilen süre yatmadan öncedir, böylece kasların dinlendiği ve herhangi bir beslenme almadığı süre boyunca bu formda protein ile doyurulabilirler.
Su dengesini geri yükleme
Vücut tarafından tuz ve su kaybı ve eğitim sırasında termoregülasyonun ihlali, fiziksel aktiviteyi önemli ölçüde azaltabilir. Bu tür kayıplar, sodyum ve potasyum tuzlarının yanı sıra glikozdan oluşan bir çözelti kullanılarak geri yüklenebilir. Böyle bir içeceğin vücutta alınması, kaybedilen su miktarından fazla olmamalı, saatte 3-4 defa küçük porsiyonlarda tüketilmelidir.
Karbonhidrat-mineral kokteylleri, susuzluğu gidermenin ve su dengesini düzeltmenin bir yolu olarak kullanılır. Ayrıca termoregülasyonu dengelemek için kullanılırlar.
Yüksek kaliteli kas kütlesi oluşturmak ve aynı zamanda geri dönüş olgusuna neden olmamak için ilkelere bağlı kalmalısınız. Bu, bireysel olarak geliştirilen sistematik bir egzersiz, dengeli bir spor diyeti ve besin takviyesi alımıdır. Birçok sporcu, önerilen dozlara uyarsanız oldukça kabul edilebilir olan anabolik steroidlerin yardımıyla süreçleri hızlandırmaya yardımcı olur.
Sporda besin takviyelerinin kullanımı hakkında bir video izleyin:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = DZ_N3TsCWwk] Biyolojik değeri yüksek gıdalar veya besin takviyeleri sporcu için birçok sorunu çözer. Protein karışımları, kazançlar, karnitin, kreatin ve diğer amino asitler ve kas büyümesini destekleyen eser elementler spor beslenmesinin bir bileşeni olmalıdır.
