Sporcular psikolojik olarak süper yoğun antrenmanlara hazırlanmalıdır. Eğitim sürecinizi nasıl organize edeceğinizi öğrenin. Tüm sporcular, örneğin, büyük veya hatta orta sayıda tekrar ile ağız kavgası yapmanın çok zor olduğunu anlar ve ardından tüm hareketleri başarısızlığa kadar gerçekleştirerek doğrudan deadlift'e gider. Bu alıştırmalara birkaç temel alıştırma daha eklerseniz, bunun ne kadar zor olduğunu hayal etmek imkansızdır. Bu yaklaşımı eğitiminizde kullanırsanız, hızlı bir şekilde ilerleyebilirsiniz. Tabii ki, bu ancak kaliteli yemek ve dinlenmek için yeterli zamanınız varsa mümkün olacaktır.
Bugün vücut geliştirmede süper yoğun antrenman ve alternatiflerinden bahsedeceğiz. Bu çok etkili bir yaklaşımdır, ancak bu modda çalışmak uzun zaman alır. Birkaç yüksek yoğunluklu aktivite faydalı olmayacaktır. Ancak bunun inanılmaz derecede zor olacağı gerçeğinin tamamen farkında olmalısınız. Buna hazırsanız devam ediyoruz. Bu antrenman yönteminin genetiği zayıf olan sporcular için uygun olmadığı da belirtilmelidir.
Yüksek yoğunluklu eğitim planı
Toplamda, haftada dört ders alacaksınız. Bunlardan ikisi yüksek yoğunlukta gerçekleştirilecek ve kompleksi duraklamadan gerçekleştirmek için tüm ekipmanı önceden hazırlamanız gerekiyor. Gelelim çalışma programına.
Yüksek Yoğunluklu Reddetme Eğitimi - haftada iki seans
- Squats - başarısızlık için yaklaşık 20 tekrar;
- Deadlift, bacaklar düz -15 tekrar başarısızlığa kadar ve hareketi sadece yedi günde bir gerçekleştirin;
- Calf Raises - Başarısızlık ve ardından kısmi tekrarlar yapın.
- Düzensiz çubuklardaki şınav - başarısızlığa, ardından olumsuz aşamada çalışın;
- Tek elle sıralar - başarısızlığa 10 tekrar;
- Oturmuş presler - başarısızlığa 10 tekrar;
- Biceps için Barbell Curls - başarısızlık başına 8 tekrar
- Büküm - başarısızlığa.
Tüm egzersizler başarısızlıkla sonuçlanmalı ve spor malzemelerine uygun ağırlık seçilmelidir.
Normal yoğunluk antrenmanı - haftada 2 kez
- Büküm - başarısızlık başına 1 set;
- Squats - 3 set, haftada bir kez yapın;
- Buzağı Yükseltir - 4 takım;
- Bench press - 5 takım;
- Deadlift, bacaklar düz - 2 set, haftada bir kez;
- Baş preslerinin arkasında - 3 takım;
- Göğüs yönünde bloktaki sıralar - 3 takım;
- Biceps için çubuğun kaldırılması - 3 set;
- Düzensiz çubuklara daldırma - 2 set.
Çalışma setlerini gerçekleştirmeden önce yaklaşık 2-3 ısınmayı unutmayın. Yaklaşımlar arasında iki dakika dinlenmeniz gerekir. Tüm setler başarısız olacak şekilde gerçekleştirilir ve bu, mermilerin sabit bir ağırlığı ile veya biraz azaltılarak yapılabilir.
Normal Yoğunlukta Bölünmüş Antrenman Programı
Size başka bir bölünmüş sistem eğitim programı da sunabiliriz. Haftada üç seans olarak tasarlanmıştır. Maksimum etkiyi elde etmek için, bir ders veya döngü çerçevesinde değil, alıştırmaların tekrar sayısını değiştirmeniz önerilir. Üst vücut gelişimi için 6 ila 12 tekrar ve alt vücut gelişimi için 15 ila 30 tekrar kullanın. Her şeyden önce, vücudunuzun durumuna odaklanın.
1 günlük ders
- Tezgah presleri - 5 takım;
- Biceps bukleleri - 4 takım;
- Tezgah presleri, dar tutuş - 3 takım;
- Buzağı Yükseltir - 4 set.
2 gün ders
- Deadlift - 2 ila 3 set
- Sıralar üzerinde bükülmüş - 4 takım;
- Omuz silkiyor - 2 takım;
- Boyun ve önkol eğitimi.
3 gün ders
- Squat - 5 set
- Buzağı Yükseltir - 3 set;
- Oturmalı Presler - 4 takım;
- Biceps bukleleri (halter) - 4 takım;
- Düzensiz çubuklara daldırma - 3 set;
- Önkol ve boyun eğitimi.
Mike Mentzer'in süper yoğun eğitimi için şu videoyu izleyin:
[medya =
