Triseps dış başının gelişimi için egzersiz yapın. Büyük eller oluşturmak için tüm teknik nüansları ve eğitim yöntemlerini öğrenin. Muhtemelen şimdi Fransız bench press'e aşina olmayan bir inşaatçıyla tanışmayacaksınız. Kızlar bile bunu eğitim programlarında sıklıkla kullanırlar. Egzersiz için hedef kas, üç bölümünün tümü ile birlikte trisepstir. Göğüs kasları, önkollar ve omuz kuşağı da çalışmaya katılır.
İşte bu egzersizin başlıca faydaları:
- Kas kütlesinde önemli kazanç.
- Kızlar yardımı ile eldeki "jöleyi" çıkarabilecekler.
- Triceps için harika çalışıyor.
- Omuz stabilitesini geliştirir.
- Aşırı karmaşık değil, bu da yeni başlayan inşaatçılara kesinlikle hitap edecek.
Bu egzersizin genellikle sadece vücut geliştiriciler tarafından değil, aynı zamanda Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg, vb. Gibi şov dünyasının yıldızları tarafından da yapıldığını unutmayın.
French bench press nasıl doğru yapılır?
Hareket teknik olarak zor olmasa da vücut geliştiriciler bunu yaparken oldukça sık hata yaparlar. French bench press yapmak için dar bir bench press ve bir EZ bara ihtiyacınız var.
Yüzüstü pozisyon alın ve çubuğun büküldüğü yerde orta tutuşlu bir spor ekipmanı alın. Bu durumda kollar vücuda dik olmalı ve dirsek eklemleri içe dönük olmalıdır.
Teneffüs edin, mermiyi indirmeye başlayın, dirsek eklemlerini bükün, alnına çubukla dokunun. Bu durumda, tüm hareket sadece kolları bükerek gerçekleştirilir. Nefes verirken, hareketi ters yönde başlatın. Temel hareketin farklı varyasyonlarını kullanabilirsiniz, örneğin geniş ve dar tutuşları kullanma, dambıl kullanma vb.
Sporcular için French Press İpuçları
- Kollarınızı dikey düzlemden hafifçe saptırırsanız, yörüngenin en üst pozisyonunda hedef kaslar (triceps) üzerindeki yükü artırın.
- Çalışmaya sadece trisepslerin aktif olarak dahil olduğundan ve yükün diğer kaslara dağılmadığından emin olun.
- Dirsek eklemlerini çok fazla ayırmaya gerek yoktur.
- French bench press yaparken dirsek ve omuz eklemlerinizi hareket etmeyecek şekilde kilitleyin.
- Ayaklarınızı bir bankın üzerine koymak, bicepslerinizdeki baskıyı izole etmenize yardımcı olabilir.
- Hareketi yaparken pelvisinizi kaldırmayın.
- Aşırı alt ve üst konumlarda, iki sayı için duraklayın.
- Hareketi iki hafta boyunca birden fazla yapmayın.
Sonuç olarak, trisepsleri çalıştırmayı amaçlayan birkaç hareketi karşılaştırabilirsiniz. Fransız bench press'e ek olarak, dar tutuşlu pres ve ters şınavları düşünün. Tüm hareketler çok popülerdir ve çok etkili olduğu düşünülmektedir.
Bilim adamları, triseps için hangi egzersizin en etkili olduğunu bulmaya karar verdiler ve bunun için MRI kullandılar. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu üç hareketi yaparken kasların elektriksel aktivitesini incelediler. Fransız basınının büyük triseps bölümü için çok etkili olduğu kanıtlanmıştır. Orta ve yan bölümler çalışmaya biraz daha az aktif olarak katıldı. Dar bir tutuşa sahip basın çalışmasında, durumun tam tersi olduğu ortaya çıktı ve maksimum yük, trisepslerin orta ve yan kısımlarına düşüyor. Böylece bu hareketleri birleştirerek tüm trisepsleri yüksek kalitede çalıştırabileceğinizi söyleyebiliriz.
Düz olmayan çubuklarda şınav ile banktan ters şınav da, trisepslerin tüm bölümleri üzerinde eşit derecede etkili bir etki ile not edildi. Daha önce, kollar "üçgen" ile şınavların yüksek etkinliğini gösteren benzer bir çalışma daha yapıldı.
French bench press yapma tekniğinin daha fazla ayrıntısı ve görselleştirilmesi için şu videoya bakın:
