Vücut geliştirmenin altın çağındaki vücut geliştiricilerin kas kütlesine sahip olmak ister misiniz? Tekrarlanan Bay Olympia'nın tüm önerilerini dikkatlice inceleyin. Bu makale çerçevesinde vücut geliştirmenin temel ilkelerinden biri olan aşırı yüklenme ilkesi ele alınacaktır. Kabul edilmelidir ki Wyder bu ilkenin yaratıcısı değildir ve onun hakkında eski Yunanistan'da biliniyordu. Aslında, modern vücut geliştirmenin neredeyse tüm ilkeleri için aynı şey söylenebilir. Wider, yalnızca mevcut bilgileri sistematize etti ve sıradan sporcular için anlaşılır hale getirdi.
Vücut geliştirme aşırı yükü nedir?
Vücut geliştirme, insan vücudunun fizyolojisine dayanan iki basit gerçeğe dayanır:
- Kaslar yüksek yüklere maruz kaldığında dokularda büyüme faktörleri harekete geçer ve kaslar büyümeye başlar.
- Sürekli ilerleme için yük sürekli artmalıdır.
Her şey çok basit, ama kelimelerle. Bu kavramların pratik uygulamasında, örneğin yükün nasıl büyük ölçüde artırılacağı gibi çok sayıda soru ortaya çıkar. Burada aşağıdaki şemayı kullanmak en iyisidir: sporcunun güç göstergeleri, üç yaklaşımda 12 tekrar yapabileceği bir seviyeye ulaştığında, yükü artırmak gerekir.
Bu artışın da yüzde beşe denk gelen belirli bir değeri vardır. Aynı zamanda, önemli bir faktör, yaklaşık olarak aynı olması gereken yaklaşımların uygulama süresidir. Basitçe söylemek gerekirse, yükü artırdıktan sonra eğitim süresini artıramazsınız. Ne yazık ki, birçok sporcu tam tersini yapıyor.
Vücut geliştirmede aşırı yüklenme ilkesini kullanma
Günümüzde giderek daha fazla sporcu steroid kullanmaya başlıyor. Bununla birlikte, "kimya" kullanımı, gücü önemli ölçüde artırmanıza izin vermeyecektir. Antrenmanda aşırı yüklenmeyi kullanmak, sporcu için gerçek bir meydan okumadır. Aşırı antrenman durumuna düşmemeniz çok önemlidir. Bu daha da önemlidir, çünkü son birkaç tekrar genellikle zorunlu veya kısmidir. Bu gerçek, sporcuları en kabul edilebilir olmaya devam etmesine rağmen, üç yaklaşımın şemasında değişiklik yapmaya zorladı. Ancak bugün, nadiren kimse yaklaşımlarda sabit sayıda tekrar kullanır ve esas olarak aşağıdaki şema kullanılır:
- 1 set - 15 tekrar ve sonuncusu başarısızlığın eşiğinde.
- 2 - 8 ila 10 tekrar ayarlayın.
- Ağır ağırlıkla 3 - 6 ila 8 tekrar ayarlayın.
Bu antrenman yaklaşımı, sporcuların ellerinden gelenin en iyisini yapmalarını ve kaslarını yüksek kalitede çalıştırmalarını sağlar. Ancak bu şema yalnızca altı aydan fazla süredir çalışan vücut geliştiriciler için uygundur. Bağ-eklem aparatı üzerinde ciddi talepler oluşturduğu ve yaralanmaya yol açabileceği ve öncelikle güçlendirilmesi gerektiği için yeni başlayan sporcuların kullanması önerilmez.
Ek olarak, acemi sporcular henüz yeterli dayanıklılığa sahip değiller ve bu gerçek, gerekli antrenman yoğunluğuna ulaşmalarını engelleyecektir. İlk altı ay boyunca ağır ağırlıkları ve kişisel rekorları düşünmemelisiniz. Her şeyden önce, hareket tekniğine odaklanmak ve vücudu gelecekteki yüklere hazırlamak gerekir. Hafta boyunca, kabukların ağırlığının en fazla iki buçuk kilo artırılması tavsiye edilir.
Antrenmanınızın yoğunluğu doğrudan antrenmanın süresine bağlıdır. Vücut geliştirmede antrenman süresini üçte bir oranında azalttığınızda yoğunluğun yarıya indiğini söyleyen bir kural vardır. Dolayısıyla ne kadar az egzersiz yaparsanız o kadar iyi diyebiliriz. Ancak aynı zamanda, bu yöntemin aşırı durumlar için tasarlandığı ve adaptasyon aşamasından sonra, her iki ayda bir, süreyi on dakikadan fazla azaltmayacak şekilde kullanmak en iyisidir.
Aşırı yük eğitimi, sizin açınızdan çok fazla çaba gerektirir ve buna metodik olarak yaklaşmanız gerekir. Yaptığınız işe tamamen konsantre olmalısınız. Ayrıca stresli durumlara dikkat edin, çünkü güçlü yüklerin etkisi altında ruhunuz gergin olabilir. Kişisel kayıtlar oluşturmayın, antrenman planınızı takip edin.
Ayrıca beslenmeye özellikle dikkat etmeniz gerekecektir. Her şeyden önce, bu karbonhidratlarla ilgilidir, çünkü çok fazla enerjiye ihtiyacınız olacaktır. Vücuda gerekli miktarda karbonhidrat sağlamak için meyve ve tahıl yiyin. Ek olarak, alınan B vitamini miktarını arttırmanız gerekecek, en iyi seçenek bu grubun bir madde kompleksi olacaktır. Aşırı yüklenme eğitimini kullanırken, yemeğiniz mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır.
Daha önce bir günlük tutmadıysanız, aşırı yüklenme eğitimi sırasında onsuz yapamazsınız. Bu kadar çok sayıyı hatırlayamazsınız. Aşırı yük eğitiminin ilk aşamasında, ağırlıkların ağırlığını sadece 14 günde bir artırın. Ardından, birkaç ay sonra, sizi kilo almaya sevk edecek özel bir duyguya sahip olacaksınız. Her 14 günde bir, ağırlığı yarım kilogramdan fazla artırmayın.
Franco Colombo hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
