Tam tahıllı erişte ile normal erişte arasındaki fark nedir? Kalori içeriği ve kimyasal bileşim. Tüketildiğinde yararları ve zararları. Ne tür yemekler pişirebilirsin? Sağlıklı bir ürünle nasıl kilo verilir?
Tam tahıllı erişte, ezilmiş ancak harmanlanmamış tahıllardan yapılan ince çubuk şeklinde bir gıda ürünüdür. Un hazırlanırken amniyotik zar ve endosperm çıkarılmaz. Hammadde olarak buğday, pirinç, çavdar ve diğer tahıllar kullanılabilir. Bu tür eriştelerin rengi koyu ve tadı daha az hassastır.
Tam tahıllı erişte bileşimi ve kalori içeriği
Beslenme uzmanlarının tam tahıllı macun yardımıyla kilo vermeyi önermelerine rağmen, sıradan harman unu ve ezilmiş tahıllardan yapılan ürünlerin besin değeri önemli ölçüde farklılık göstermez.
Tam tahıllı erişte kalori içeriği 100 g başına 124 kcal'dir, bunlardan:
- Proteinler - 5.3 g;
- Yağ - 0,5 gr;
- Karbonhidratlar - 26.5 gr;
- Diyet lifi - 2,8 g;
- Kül - 0.44 gr;
- Su - 67.15 gr.
100 g başına vitaminler:
- Beta Karoten - 0.002 mg;
- B1 Vitamini, tiamin - 0.108 mg;
- B2 Vitamini, riboflavin - 0.045 mg;
- Vitamin B4, kolin - 10.7 mg;
- B5 Vitamini, pantotenik asit - 0.419 mg;
- B6 Vitamini, piridoksin - 0.079 mg;
- B9 Vitamini, folat - 5 mcg;
- E Vitamini, alfa tokoferol - 0.3 mg;
- K vitamini, filokinon - 0.7 mcg;
- PP Vitamini - 0.707 mg.
100 g başına makrobesinler:
- Potasyum, K - 44 mg;
- Kalsiyum, Ca - 15 mg;
- Magnezyum, Mg - 30 mg;
- Sodyum, Na - 3 mg;
- Fosfor, P - 89 mg.
100 g başına mikro elementler:
- Demir, Fe - 1.06 mg;
- Manganez, Mn - 1.379 mg;
- Bakır, Cu - 167 μg;
- Selenyum, Se - 25.9 μg;
- Çinko, Zn - 0.81 mg.
100 g başına sindirilebilir karbonhidratlar:
- Mono- ve disakkaritler (şekerler) - 0.8 g;
- Maltoz - 0.3 gr.
- Sükroz - 0.1 gr.
Ayrıca tam tahıllı erişte:
- esansiyel amino asitler - 10 madde, çoğu lösin;
- esansiyel olmayan amino asitler - 8 madde, esas olarak glutamik ve aspartik asit, prolin ve serin;
- doymuş ve çoklu doymamış yağ asitleri;
- yağ asitleri - omega-3 ve omega-6.
Veriler bir buğday tanesi ürününe dayanmaktadır. Ancak una ezilmiş mercimek, fasulye veya çavdar eklenirse besin değeri artar. Besinlerin miktarı da değişir. Örneğin, çavdar eriştesi 0,3 mg E vitamini içerir.
Durum buğdayından yapılan makarna ile karşılaştırıldığında, sadece diyet lifi miktarında - 2, 8/100 g ile 1/100 g arasında önemli bir fark vardır, diğer tüm açılardan bileşim biraz farklıdır.
Tam tahıllı eriştenin faydalı özellikleri
Beslenme uzmanları, sağlık ve kilo kaybı için geleneksel makarnayı terk etmeyi ve tam tahıllara geçmeyi tavsiye ediyor. Gerçekten de, bu tür yiyeceklerin vücut üzerinde yararlı bir etkisi vardır.
Hammadde türünden bağımsız olarak tam tahıllı erişte faydaları:
- Organik maliyetleri hızlı bir şekilde kurtarır.
- Mideyi doldurur ve sindirimi uzun zaman alır, bu da gıda kısıtlamalarını tolere etmeyi kolaylaştırır.
- Diyet lifinin yüksek içeriği nedeniyle peristaltizmi hızlandırır ve vücudun toksinlerden ve toksinlerden kurtulmasına yardımcı olur, kabızlık gelişimini önler.
- Diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
- Kan basıncını stabilize eder.
- Kolesterol seviyelerini düşürür ve kan damarlarının lümeninde kolesterol plaklarının oluşumunu engeller.
- Yaşa bağlı değişiklikleri durdurur.
- Kemik dokusunu güçlendirir ve spor sırasında kas oluşumuna yardımcı olur, mükemmel bir protein tedarikçisidir.
Önemli! Günde 250 gr haşlanmış tam tahıllı erişte yiyen kişilerde iskemi riski %25 oranında azalır.
Çavdar makarnası vücudun vitamin ve mineral rezervlerini hızla yeniler, optik sinirin işleyişini destekler ve pirinçten elde edilen pirinç böbrek, mesane ve prostat kanseri gelişimini engeller. Öğütülmemiş tanelerden yapılan karabuğday eriştesi, neşe hormonu olan serotonin üretimini uyarır ve depresyon gelişimini engeller.
Diyet değişikliklerinin cilt üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Kızların haftada 2 kez 200 g bu tür erişte yemesi yeterlidir ve erkek hormonları androjenlerin üremesi azalır, akne gelişimi durur.
Ürünü çocukların diyetine sokmanız önerilir. "Doğru" erişteyi yiyen çocuklar daha enerjiktir ve bilgileri daha hızlı hatırlar.
Porsiyonları sınırlayan ve düşük kalorili diyete geçiş yapan kadınlar, sürekli açlıktan dolayı sinirli hale geldiğinde uykuya dalmakta güçlük çekerler. Tam tahıllı eriştenin küçük bir kısmı, aşırı kullanılmadığı takdirde kilo alımına neden olmaz, ancak sinir sisteminin stabilitesini geri kazanmaya ve sağlıklı uykuyu geri kazanmaya yardımcı olur.
Tam tahıllı erişte kontrendikasyonları ve zararları
Diyete ezilmiş tahıllı makarna eklerken, ürünün artan alerjenitesi dikkate alınmalıdır. Endospermin bileşiminde olduğundan, vücudun olumsuz reaksiyonları daha belirgindir.
Ayrıca paketin üzerinde yazanları dikkatlice okumalısınız. Daha önce de belirtildiği gibi, erişte genellikle buğday ununa kıyılmış çavdar, karabuğday veya mercimek eklenerek bir karışımdan yapılır.
Tam tahıllı eriştenin zararını en aza indirmek ve kilo alma olasılığını azaltmak için şu yönergeleri izlemeniz önerilir:
- Buğday unundan yapılan benzer ürünlere göre 2-3 dakika daha az pişirin.
- Baharatsız günde 1 defadan fazla tüketmeyin ve mümkünse tuz eklemeyin.
- Sosları reddedin.
Ürün kötüye kullanımı, ince bağırsağın mikroflorasının dengesini bozabilir. Peptik ülser veya gastrit öyküsü olan kişiler, mukoza zarına zarar vermemek için daha uzun süre pişirmelidir.
Erişte için kendi kendine un hazırlarken, tahıllar ekolojik olarak temiz bir alanda toplanmalıdır. Bitki yol boyunca hasat edilirse, üründen hiçbir faydası olmayacaktır.
Çölyak hastalığı için tam tahıllı erişte kullanmayın - yüksek miktarda glüten içerir. Makarna ne kadar ince olursa, glisemik indeks o kadar düşük olur. Pankreas stabil değilse ince bir macun tercih edilmelidir.
Tam Tahıllı Erişte Tarifleri
Bu makarna türü her türlü yemekle birleştirilir. Et, kümes hayvanları ve balık için garnitürler, güveçler ve hatta salatalar ondan hazırlanır.
Tam Tahıllı Erişte Tarifleri:
- Sarımsaklı krema sos ile … Yemeğin ince eriştelerden pişirilmesi daha iyidir, böylece tadı hassas olur ve “ağzınızda eridiği” hissini alırsınız. Makarnayı 100 g, 2-3 dakika kaynatın, böylece biraz sert olurlar. Duruladığınızdan emin olun. Bu yapılmazsa, plakanın içeriği yulaf lapasına dönüşecektir. Bir bardak sütün üçte biri çelik bir kepçeye konur, ateşe verilir ve kaynayana kadar beklenir. Hemen bir diş sarımsak, doğranmış veya ezilmiş, karabiber - tatmak, tuz ve 3-4 yemek kaşığı ekleyin. yemek kaşığı rendelenmiş suluguni peyniri. Her şey karıştırılır ve hemen ocaktan alınır, sosu haşlanmış erişte içine dökün. Servis yapmadan önce dereotu ve maydanoz dilimleri serpin.
- salata … "Kabuklardan" veya "spirallerden" pişirmek daha iyidir, ancak erişte de kullanabilirsiniz. Yarım su bardağı kadar olan makarna haşlanırken diğer malzemeler hazırlanır. Soyulmuş, ancak doğranmış olmayan karidesler (yemek borusu kaynatılmadan önce çıkarılır) hacimsel bir salata kasesinde karıştırılır - 350 gr, taze karnabahar - 250 gr, çiçek salkımına ayrılır ve ince doğranmış kereviz sapı - 100 gr. Şarap sirkesi ve zeytinyağı karışımıyla tatlandırın (her iki bileşen de eşit miktarlarda alınır) ve suyunun çıkması için kapağın altında 10 dakika bekletin. Maydanoz ekleyin - bir demet, birkaç parça salatalık turşusu. Çok fazla gerekmez, salatayı servis etmeden önce biber, limon suyu (1 yemek kaşığı) ekleyin ve kenarlarını mayonez şeridi ile süsleyin.
- erişte güveç … 2-3 dakikadan fazla kaynatmayın. Gelecekte pişirmenin gerçekleşeceği ve makarnanın daha yumuşak olacağı akılda tutulmalıdır. 1/2 yemek kaşığı ekleyerek bir kasede 2 yumurtayı çırpın. ben. mayonez, ekleyin ve 2 yemek kaşığı ekleyin. ben. kurutulmuş maydanoz. Kalıbın duvarlarını bitkisel yağ ile yağlayın, erişte koyun, yumurta-mayonez karışımını dökün. 200°C fırında altın sarısı olana kadar pişirin.
- tatlı güveç … Süzme peyniri bir kasede çırpın - 200 g, 3 yemek kaşığı ekleyin. ben. şeker, bir torba vanilin. 1 yumurta sürün, süt ve yarım bardak dökün ve hassas, havadar bir macun yapmak için iyice karıştırın. 200 gr erişteyi durulamadan ayrı olarak kaynatın, bir kevgir içinde atın. Tüm karışım, tereyağı ile yağlanmış bir kalıba yayılır. 180°C'de en az 25-30 dakika pişirin. Güveç yumuşak ve havadar. Tadı iyileştirmek için tatlıya öğütülmüş ceviz ve kuru üzüm ekleyebilirsiniz.
- hızlı güveç … Erişteyi yumuşayana kadar kaynatın. Domatesleri doğrayın ve peyniri rendeleyin, sarımsakları ezin. Bir tavayı tereyağı ile yağlayın, bir kat domates dilimleri yayın, bir kapakla örtün ve 3 dakika kısık ateşte pişirin. Erişteyi domateslerin üzerine yayın, karıştırın, bir yumurtaya sürün ve üstüne bir kat peynir dökün. Ateş eklenir ve peynir erir erimez tavayı ocaktan alın. Servis yapmadan önce otlar serpin.
Tam tahıllı erişte nasıl yapılır?
Mağazada tam tahıllı erişte yoksa, kendiniz yapabilirsiniz.
Un nasıl yapılır:
- Buğdayı toplayın, kendiniz soyun, avuçlarınızın arasında ovalayın. İnce bir elek içinde akan su altında birkaç kez durulayın.
- Sıvı şeffaf hale geldiğinde, taneler bir tahta veya fırın tepsisine kuruması için 1 kat halinde serilir. Küflenmemek için sürekli ters çevirmek gerekir. Güneşte kurutmak en iyisidir.
- Kurutulmuş tahıl bir kahve değirmeni, mutfak robotu veya havanda öğütülür.
- Parşömen yayın ve unu yayın. Elinize yapışmaması için iyice kurutulmalıdır. Ürün periyodik olarak karıştırılır.
Un tamamen kuruduğunda erişte hamurunu yoğurabilirsiniz. Yoğurma için, bir yumurta 1,5 su bardağı un içine sürülür ve hafifçe tuzlanmış sütle (100 mi) seyreltilir. Yoğun hamur ince bir tabaka halinde açılır ve keskin bir bıçakla 0,7-1 cm genişliğinde şeritler halinde kesilir.
Biraz kurumasını bekleyin ve ardından boşlukların birbirine yapışmaması için un serpin, üst üste koyun. Lahana gibi parçalayın.
Erişte bir fırın tepsisine serilir ve 60-80 ° C sıcaklıktaki fırında kapağı aralık olarak kurutulur. Kızartılmamalıdır. Ortaya çıkan ürün, bir mağaza ile aynı şekilde kaynatılır.
Ev yapımı tam tahıllı eriştelere herhangi bir tahıldan yapılmış ev yapımı un ekleyebilirsiniz. Ondan mağazadan hazırlanan tüm yemekleri yapabilirsiniz.
Tam tahıllı erişte hakkında ilginç gerçekler
"Zayıflama eriştesi" yapılırken özel un kullanılır. Örneğin, "makfa" için durum buğdayından yapılan "durum" kullanılır. Diğer makarna türlerinden rengine göre ayırt edebilirsiniz. Koyu sarı veya parlak sarı olamaz - sadece kahverengi.
Makarna ne kadar ince olursa, glisemik indeks o kadar düşük olur. En yüksek kalorili tam tahıllı çavdar-buğday eriştesi olarak kabul edilir - besin değeri 304 kcal'a ulaşabilir.
Kilo vermek için sadece buğday ürünleri uygundur. Tam tahıllı erişte diyeti oldukça etkilidir ve 3-4 kg fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar. Makarnanın küçük anavatanı olan İtalya'da "icat edildi". Böyle bir diyetin süresi 30 gündür, ancak 3 ay sonra tekrarlayabilirsiniz.
Kilo kaybı için temel kurallar:
- Kesirli yiyecekler - günde 5 defaya kadar küçük porsiyonlarda.
- Doğru beslenme bileşenleri ile kombinasyon - balık ve sebzeler.
- Daha fazla sıvı için - günde en az 1,5 litre.
- Unlu mamulleri, tatlıları, yağlı yiyecekleri ve şekerli alkolü reddedin.
- Porsiyon boyutları - en fazla 250 g.
- Son yemek yatmadan 3-4 saat öncedir.
Bir günlük yaklaşık menü:
- Kahvaltı: şekersiz yoğurt ve ballı meyve salatası, şekersiz çay;
- Öğle yemeği: rendelenmiş havuç ve dolmalık biber salatası ile tam tahıllı erişte, sos - zeytinyağı;
- Öğleden sonra atıştırması: armut veya bir bardak elma suyu;
- Akşam yemeği: Haşlanmış sebzeler, makarna ve bir dilim buğulanmış tavuk filetosu.
Atıştırmalıklar - meyveler, tercihen yeşil elma veya fındık. Öğle yemeği için atıştırmalık olarak - kefir ve çavdar ekmeği peksimet.
Tam tahıllı erişte alışmak biraz zaman alır. Normal makarnadan hemen ona geçerseniz acıkmış hissedersiniz. Bu nedenle, kilo vermeyi planlıyorsanız, önce normal diyetinizde değiştirmeli ve ancak daha sonra yağlı yiyecekleri ve tatlıları bırakmalısınız.
Tam tahıllı erişte nasıl pişirilir - videoyu izleyin:
